こんにちは☀︎
今村です。
週末限定記事です。
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健康的に「10キロ痩せたい」なら見直すべき生活習慣
「減量を妨げる一番の問題は『きっと達成できない』『そんなに頑張れない』と思い込んでしまう、その考え方。
そもそも体の代謝は、人によって違うもの。そのことを理解したうえで、劇的な効果を求めず、少しずつ減量を進めていきましょう」と語るのは、米国登録栄養士のジャクリーン・ロンドンさん。
ピッツバーグ大学准教授（運動生理学）のレニー・ロジャース博士も、ロンドンさんの意見に同意。 「まずは自分のルーティーンをよく観察しましょう。
“ダイエットとはこうあるべき”という型にはめようとせず、小さなことから生活を変えていくことが大切です」 体に違和感を感じた際には、すぐに医療機関に相談することも忘れずに。
略
「10キロの減量といっても、元の体重によるところもあるとは思います。ただ、現在の体重の 7～10% 以上をわずか3 ～6 カ月未満で減量しようとするのは、体に無理がありすぎます。短期間で減量した場合には、同じ体重をキープし続けるのは難しいでしょう」 つまり、体に負担がかかりすぎない、持続可能な方法で減量することが最適だということ。
どんな方法が合っているかはやってみないとわかりません（だからこそ専門家が必要なんですが…）。
この記事ではルーティンとありますが、食生活を含めた生活習慣を観察してみましょう。
普段どんなものを食べているのか？
どれくらい運動しているのか？（ほとんど運動していない人の方が多いかも）
こういったことを把握せずにいきなりトレーニングや食事制限をしてもダイエットは上手くいきません。
トレーニングジムでいくら頑張ってトレーニングをしても、残りの日常生活の中でほとんど動かなければダイエットは上手くいきません。
体に負担がかからない範囲で習慣化できる運動や食習慣を身につけることが大切です。
寝る前にストレッチをする。でも毎日は難しいから２日に1回。
こんな感じでも構いません。
まずは出来ることから変えていきましょう。
健康的な習慣が続けられない理由とその対処法
世界で最も大きな成功を収めた人々の生活には、ある共通点がある。それは、健康的な習慣を持っているということだ。 リチャード・ブランソンとバラク・オバマ夫妻はいずれも、早起きして運動することを心がけている。アリアナ・ハフィントンとオプラ・ウィンフリーは毎日の瞑想（めいそう）を、ビル・ゲイツやマーク・キューバン、ウォーレン・バフェットは読書を習慣としている。 新たな習慣を始めることは簡単かもしれないが、それを続けることは容易ではない。健康的な習慣を維持するには規律とやる気が必要だが、実はそれと同じくらい重要なのが、柔軟なアプローチだ。
ー中略ー
習慣を持続させるコツ
小さなことから始めるのが重要だ。「小さいものから始めれば、新しいことにスムーズに移行できる。子どもであれ大人であれ、ペットであれ、何かを学習する際には、小さなことの習得から始めてそれを積み重ねることで、より楽に学べる」とシガーは説明する。 また、一度に多くのことを変えると、継続が難しくなり、成功確率は減る。一度にする行動の変化は一つにとどめること。
ー中略ー
また、立てた計画や長期的な目標がどんなものであろうと、少しの失敗で自分を責めないこと。自分はまだ発展途上なのだから、そうした日には自分に優しくなって、目標を諦めないようにしよう。
習慣が続かない人を見ていると結構無茶な計画を立てている人が多い様な気がします。
こちらの記事にもある様に達成できる小さな目標を立てて少しずつ達成していくことが大切だと思います。
新年になると「今年こそは」と糖質制限やランニングを始める方がいますが、運動習慣がなかった方や甘いの物を食べ過ぎていた人にはハードルが高過ぎます。
少しずつ確実に達成できることから始めないとストレスが掛かりすぎてすぐに嫌になってしまいます。
いくつも新しいことに取り組むのではなく、まずは一つずつやっていくことがおすすめです。
【コレステロール値を下げる】ナイアシンの健康効果とは！？
あらゆる効果を期待できる万能っぷりが話題
「マルチな“才能”」こそ、ナイアシンの魅力だと2人の専門家が証言。皮膚科専門医の小林先生は、「シワ改善＆美白有効成分として承認されている以外にも、保湿や皮脂の過剰分泌を抑えることでニキビにも毛穴にも働きかけ、バリア機能も強化するなど、まさに万能。そして、敏感にも乾燥にもオイリーにも、と全肌質に対応します。どんな成分とも基本的に相性がよく、同じく抗シワ作用を持つレチノールの刺激をやわらげる働きも」と解説する。 塗るだけでなく摂取してもマルチ！ 「エネルギーの産生やDNAの修復、抗酸化に関わり、疲労回復やアルコール分解を助けるという一面も。さらに、アドレナリンなど脳内伝達物質の過剰な分泌を調整し、心身の健康に幅広く働きかけます」と分子栄養学のカウンセラーまごめじゅんさん。
ということでナイアシン（ビタミンB3）がおすすめです。
ナイアシンは豆類や卵に含まれています。
「コレステロール値が高い人がナイアシンを摂取すると下がるケースがあり、確率的には1／2程度といわれています。“コレステロール値がダウン＝痩せる”という意味ではありませんが、ナイアシンが不足するとエネルギーや脂質の代謝が悪くなり、太りやすくなる可能性が」（まごめさん）
この様に書いてあったので論文を検索してみたらナイアシンを摂取するとコレステロール値が下がるという論文（英語ですが）を見つけました。
《無作為に50歳から80歳の成人25,673人を対象に実験を行ったところLDL減少した》と書いてありました。
コレステロールが気になる方はナイアシンを摂りましょう。
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