【著者紹介】今村まさふみ 『糖質制限は失敗の元！リバウンドする理由を根本解決』をコンセプトに銀座でパーソナルトレーニングを行っている。科学的根拠に基づいたプログラムを作成し、多くのお客様から支持を得ている。
＠銀座のスタバから
銀座でパーソナルトレーニングジムを運営している今村です.
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最近ではYouTubeやInstagram、TikTokなどを活用して自宅でトレーニングをする方が増えています。
“ジムに行かなくてもトレーニングができる”
そんなメリットを最大限に活かせば、毎日トレーニングをやることも夢ではありません。
でも、
“筋トレを毎日やることで効果抜群！”
なんて思ったら大間違いです。
ここだけの話、筋トレを毎日やってはいけません。
自分の体重だけでやる自重トレーニングでも、しっかりとやる場合は毎日やってはいけません。
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毎日は筋トレの効果が低くなる
回復負債という言葉をご存知でしょうか？
回復負債とは、日々の活動や生活からくるストレスに対処するためにエネルギーを使い過ぎてしまい、健康な体づくりをするためのエネルギーが残っていない時に起こってしまいます。
糖質制限や高強度な筋トレを頑張れば頑張るほど、この回復負債は起こりやすくなります。
それがドーパミン機能の変化を介して体に様々な影響を与えます。
これが原因でリバウンドしてしまったり、トレーニングを頑張っているのに痩せないという状態を作ってしまうのです。
カロリー不足と高強度トレーニングの組み合わせは特に最悪で、体の中の炎症レベルを増大させます。いくつかの研究によると、糖質不足の状態でトレーニングを行うと、正常値よりも体内の炎症レベルを上昇させることを示唆しています。
参考文献：Exercise-Induced Immunodepression in Endurance Athletes and Nutritional Intervention with Carbohydrate, Protein and Fat—What Is Possible, What Is Not?
いくら筋トレを毎日できるといっても、仕事やプライベートで疲れている状態で筋トレを行っても、回復負債の影響で期待するほどの効果は得られないのです。
これは脳の活動にも影響を与え、疲労した状態で筋トレを行うと、大脳辺縁系が機能してしまい、その結果あまり効果的なトレーニングができなくなってしまうのです。
“ご利用は計画的に”ではありませんが、仕事のスケジュールなどを確認しながら上手に筋トレのスケジュールを組むことが効果を出すためには大切です。
筋肉痛が招くリバウンド
先ほど説明した回復負債の影響で炎症反応が起こると、コルチゾールが分泌されます。
このホルモンは炎症を抑える働きがあります。
ところが、このコルチゾールはお腹周りに脂肪を蓄える働きがあります。
コルチゾールが分泌され続けていると、お腹周りの脂肪が増え、頑張っているのに太るという矛盾した結果になってしまいます。
最近の研究では慢性的にストレスがかかり続けていると、コルチゾールは炎症を抑えるという働きが薄れ、お腹回りに脂肪を蓄えるということに繋がってしまうのです。
参考文献：Chronic stress, glucocorticoid receptor resistance, inflammation, and disease risk
ちなみに筋肉痛は免疫反応の一種です。
炎症反応が起きて痛みとして認識しています。
つまり、みなさんが効果があると信じてやまない筋肉痛は、リバウンドやダイエットを妨げる原因にもなってしまっているということです。
さらにはインシュリン感受性を悪くするため、細胞内に糖質を取り込むことができなくなります。
その結果余った糖質は脂肪となって蓄えられ、これがダイエットの失敗へと繋がるのです。
インシュリンは細胞内に糖を取り込むために必要な物質です。
糖質制限中でも完全に糖質をカットすることは不可能です。
果物や野菜にも糖質は含まれているからです。その糖質を細胞内に取り込むことができずに脂肪になってしまうとしたら、これまた恐ろしい話です。
まとめ
筋トレの効果を最大限に引き出すなら、毎日筋トレをやってはいけない。
仕事のスケジュールなどを確認しながら、できれば２〜３日に１回のペースで筋トレを組み込むことと良いでしょう。
これは、ジムに通う場合も全く同じです。
アスリートやボディービルダーのように毎日筋トレをする場合は別途専門家にご相談ください。
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