究極の健康食!それは和食です!

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@銀座のパーソナルジム

太らない大学@銀座の今村です.

今村まさふみ

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どんな食事をすると太らないですか?

どんな食事をすると健康になれますか?

よく聞かれる質問です。

その答えは「和食」です。

と言ってもただ和食を食べれば良いと言うことではありません。

今回はどの様な和食が良いのかについて語っていきます。

日本食は健康食

日本食は、やはり体に良いようだ。日本食パターンのスコアが高い食生活を送っている人ほど死亡リスクが低いという、縦断研究の結果が報告された。国立がん研究センターなどによる多目的コホート研究(JPHC研究)によるもので、詳細は「European Journal of Nutrition」7月16日オンライン版に掲載された。

今回の研究の対象者は、1995年と1998年に、全国11カ所の保健所管轄区域に住んでいた45~74歳の住民のうち、食事調査アンケートに回答した10万2,341人から、がん、脳卒中、心筋梗塞、慢性肝炎などの既往のある人や、摂取エネルギー量が極端に偏っている人(上位または下位2.5%以内)を除外した9万2,969人で、平均年齢は56.5±7.8歳、男性が45.9%。

この人たちを2016年まで追跡して、食生活の日本食パターンと死亡リスクとの関連を調査した。どのような食生活が日本食パターンに近いかは、ご飯、みそ汁、海藻、漬物、緑黄色野菜、魚介類、緑茶の摂取量の多さと、牛肉・豚肉の摂取量の少なさを点数化する「日本食インデックス(8-item Japanese Diet Index;JDI8)」を用いてスコア化し評価した。対象者全体をJDI8スコアで四分位に分け、18.9年(中央値)追跡した。追跡率は99.7%だった。

追跡期間中に2万596人(22.2%)の死亡が確認された。年齢、性別、BMI、喫煙・飲酒・運動習慣、摂取エネルギー量、降圧薬・脂質低下薬・血糖降下薬の使用、職業などで調整後、JDI8スコアの第1四分位群(スコアが最も低い群)を基準に、他の四分位群の、全死亡、がん死、循環器疾患死、心疾患死、脳血管疾患死のリスクを解析した。

その結果、第4四分位群(スコアが最も高い群)の全死亡のハザード比(HR)は0.86(95%信頼区間0.81~0.90)で、リスクが14%有意に低かった。さらに第3四分位群(HR0.91)や第2四分位群(HR0.95)も有意にリスクが低く、日本食パターンのスコアがより高いほど全死亡のリスクが低下するという関係が認められた(傾向性P<0.001)。循環器疾患死(傾向性P=0.007)や心疾患死(傾向性P=0.037)にも、同様の有意な関係が認められた。一方、がん死や脳血管疾患死のリスクとJDI8スコアとの間には、有意な関係が確認できなかった。

続いて、JDI8で評価した8種類の食品それぞれの摂取量を「多い/少ない」の2群にわけ、「少ない」群を基準に「多い」群の全死亡のリスクを検討。すると、海藻の摂取量が多い群はHR0.94で、リスクが6%有意に低かった。同様に、漬物ではHR0.95、緑黄色野菜ではHR 0.94、魚介類ではHR 0.97、緑茶ではHR0.89となり、これら各食品の摂取量が多い群の全死亡リスクが有意に低かった。ご飯やみそ汁、牛肉・豚肉に関しては、摂取量の多寡による全死亡リスクの相違は有意でなかった。

これらの結果を研究グループは、「日本食パターンスコアの高い食生活は、全死亡、循環器疾患死、心疾患死のリスク低下と関連している」とまとめるとともに、その理由について「日本食パターンのスコアが高い群では、海藻や漬物、緑黄色野菜、魚介類、緑茶に含まれる健康に有益な栄養素(食物繊維や抗酸化物質、カロテノイドやエイコサペンタエン酸など)の摂取量が多かったことが考えられる」と考察している。

なお、がん死との関連が有意でなかった点については、「食品や栄養素の種類とがんリスクの関係はがんの部位によって異なることから、全がん死では有意にならなかった可能性があり、今後のさらなる研究が必要」と述べている。

(DIAMOND online より抜粋)

日本食を食べると死亡リスクを下げる。

この様な記事を見つけました。

以前から日本食の素晴らしさは注目されていましたが、この研究結果からもさらに注目が集まりそうです。

先に結論から書きますと、日本食であってもビタミンやミネラル、食物繊維が不足していれば健康に繋がりません。

同じ様に栄養に偏りがあれば、健康には全く寄与しません。

糖質を抜けば健康、タンパク質を摂取すれば健康と言うわけでもありません。

健康的な食事って意外と難しいんですよ。

日本食なら全部健康?

この研究では食材については記述がありますが、日本食をどの様に定義しているのかがわかりません。

一言で日本食と言っても、平安時代の様な日本食は記録を見た感じ健康にいいとは思えません。江戸時代の日本食も同じです。

平均寿命だけ見れば、和洋折衷の現代の食事の方が健康な感じもします。

食中毒の発生件数も食品添加物の普及とともに減少しているので、どう言った観点から健康を考えるかで色々変わってくる気がするんですよね。

ダイエット 

昭和37年以降食中毒でお亡くなりになる方は明らかに減っています。

添加物の使用量は調べてもわからなかったのですが、指定品目数は調べたらでてきました。それが下のグラフです。

ダイエット

※食品添加物30年の変遷 石橋武二*新津陽造*(大阪市立環境科学研究所) 山田 正三**(大阪帝国女子短期大学)参照

指定品目が増えたあたりから明かに死亡者数が減っています。

と言うことで、どんな日本食なら健康なのかを考えてみることにしました。

平安時代の食事

庶民の食事はあまり記録に残っていないので、貴族の食事を例に健康について考えてみようと思います。

平安時代の記録によると、平安貴族は山盛りの白米を食べ、糖度の高い日本酒を飲み、中国風の揚げ菓子や芋がゆ、そしてフルーツなどをデザートとして食べていたようです。

記録によると糖尿病患者もいたとあります。

当時は飲水病とか消渇(しょうかち)と呼ばれていたみたいですね。

当時の調理法は現代に比べるとまだまだ未発達だったため、全体的に薄味だったそうです。

薄味なら健康そうな感じもしますが、各自が薬味などで味付けをしていたので最終的には割と濃い味付けになっていたのではないかと思います。

冷蔵庫のない時代だったので、保存をするために食材を塩漬けにしていた可能性が非常に高く、そのまま食べてもかなり塩味がキツかったではないでしょうか??

『延喜式』によると、平安京では都の西の市に魚の塩干し店があって、そこには干鯛、蒸し鮑、千鳥、楚割(鮭肉をこまかく切って干したもの)などとともに「嘗めもの」と呼ばれるものが売られていたそうです。「嘗めもの」は味噌に肉、魚、菜、香料などを漬け込み、これを熟成させた漬け物の類だそうで、、鰹みそ、鳥みそ、時雨みそ、生姜みそなどがあったそうです。

参照:八幡屋HP

ご飯に合いそうな感じがします。

そして当時の食事で一番大事なのは見た目。

現代の「インスタ映え」と同じ様に品数と盛り合わせが重要視されていた結果、栄養バランスは二の次になっていたようです。

平安時代は「穢れ思想」が最高潮に達し、武力を排除した結果、暗殺や謀略はなどはあったにしても大きな戦争はなかった時代なので、これもまた現代に通じるところあるかもしれません。

余談ですが、動物もセックスアピールのために生存と関係ない部位の見た目を大きくしたり、華やかにしたりします。

これは「たくさん食料を確保できますよ=餌を確保する能力(生命力)が高い」と言うことをアピールしていると言われています。

実用的ではないハイパフォーマンスの車や豪華絢爛な時計、筋トレブームなどもこれと同じなのかもしれませんね。

食事の豪華を重視したと言うのも、食料事情の悪い時代でそれだけ食事の気を使えると言うことが、権力の証だったのかもしれません。

栄華を極めた藤原道長は消渇だったと言う記録もあります。

最高権力者ほどではないにしろ、序列が高い貴族ほど不健康だったことは間違いないと思います。

と言うわけで、この時代の日本食をモデルにしても健康にはつながらないと思います。

鎌倉時代

鎌倉時代の食事は玄米、干し魚、味噌汁、根菜類や海藻、味付けは薄めだったそうです。

戦になると大量にご飯を食べていたそうですが、普段は1日2回と少食だった様です。

貴族と違い武士は先頭集団なので実用的な食事だったみたいです。

おにぎりができたのもこの時代とのこと。

玄米はビタミンやミネラルが豊富に含まれています。

根菜や海藻は食物繊維が方なので腸内細菌を整えたり、それを利用して腸内細菌が抗炎症物質を作ります。

この時代の食事は健康に繋がりそうな気がします。

私の調べる能力の低さもあるのですが、鎌倉時代は調べてみてもあまり深く調べることができませんでした。

この後に続く室町時代も品数などは増えますが、鎌倉時代の延長線上だったみたいですね。

茶湯の流行と時を同じくしてお菓子も普及していったのはこの頃だそうです。

ただし、京に住んでいるかそれ以外かでは相当違っていた様です。

当時 の多 くの人 は玄米を 食べてい たため, ビタミン不足 やそれに伴う疾病は少な かった。 戦 国の世の武士 は,非常時,平時 ともに生 命を 軽んぜず, 暴飲暴食を戒 める風があって,健康を保ってい た。公 家も前代 までのような 偏食的食事を改 めてきたが,窮乏の中にも酒を常 飲する者が多く,その害 はやまな かったようであ る。 アルコール依存症と思 われる者が公 家に多 かっ たようで,戦国時代の著名人の平均死亡年齢は60 歳であるのに対し,京にいて公家生活をま ねた足利将軍15 代の平均寿命は40 歳に過ぎない。また公家化した一部の武家の間に脚気のよ うな 食事と関係のある疾病がみられた。

名古屋経済大学自然科学研究会会誌 より一部抜粋

平安時代の貴族っぽい食事は短命に繋がると言うことです。

ちなみにこんな感じのものを食べていた様です。

江戸時代

江戸時代になると、蕎麦、寿司、天ぷらなどが広まりました。

1721年頃に百姓 1人が 1年聞に食べた米の量は,0.5石(重量にして75kg) ほどになるであろう。

近世後半における百姓の米の消費量とその地域性 有菌正一郎

と言う記録もあります。

江戸と地方では若干食文化は異なりますが、記録によると1日にお米を3合食べていた様です。

ダイエット
江戸時代後期の食事 宮越松子より

ほぼほぼ現代と同じ様な内容になっています。

貧富の差があったので全員がこの様な食事をしていたわけではないと思いますが、他の記録をみても概ねこの様な内容だったのではないでしょうか。

江戸煩いという言葉があった様に、江戸の人々は白米を大量に食べていたのでビタミンBが不足し、脚気でなくなることが多かったそうです。

あとは埃による目の病気。

江戸時代の食事にビタミンBなどをサプリで追加したら健康な食事になりそうですね。

本当に健康な食事とは?

少し時代を飛ばして現代。

添加物だらけの食事や、栄養バランスが偏っているにも関わらず、人生100年時代と言われる様に、寿命だけ見ればかなり良い時代になったといえます。

感染症でなくなる方も格段に減っています。

絶賛流行中のコロ助ウイルスも100年前だったらもっと死亡者数が多かったでしょう。

医療技術の発達で病気は治るし、寿命も伸びました。

でも、

本当に健康かといえばかなり怪しいです。

肥満、高血圧、糖尿病、癌、鬱…

これらの原因のすべてではありませんが、食事が関係している部分は少なくありません。

日本食だから健康になると、意識しても平安時代の様な食事をしていたら健康にはなりません。

健康な食事の鍵は栄養バランスです。

日本食であろうが、洋食であろうがこの点を押さえておけば健康な食事になります。

ビタミンやミネラルは野菜や果物から摂取できますが、野菜や果物が育つ土に栄養がなければ、ビタミンやミネラルは減少してしまいます。

草を食べずに穀物で育った牛や豚はビタミンを合成する量は少なくなってしまいます。

この様な研究結果だけをみて「日本食」と言う形に囚われてしまうと、逆に不健康になります。

「日本食」と謳っているコンビニ弁当を食べたとしても、健康には繋がりません。コンビニ業界の方には申し訳ないのですが、これは調理の段階でビタミンが失われてしまうからです。

本当に健康な食事とは、腸内環境を適切に整え、生命活動に必要な栄養素をバランスよく摂ることです。

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