【著者紹介】今村まさふみ 『下半身痩せダイエットとリバウンドしない体作り』をコンセプトに東京・銀座でパーソナルトレーナーとして活動中。科学的根拠に基づいたプログラムを作成し、芸能人をはじめ多くのお客様から支持を得ている。私の自己紹介はこちら（執筆中）
多くの人が「ダイエット＝体重を減らす」と思っていますが、実はダイエットは単なる体重の減少ではありません。
それは減量です。
ダイエットという言葉は、もともとフランス語の “diète”に由来し、食習慣を含めた生活習慣を指していました。
しかし、現代ではダイエットは体重を減らすことや理想的な体型を手に入れるための取り組み全般を指すようになりました。
ダイエットと減量の違いについて考えてみましょう。
糖質制限やハードなトレーニングなどの方法は、体重を減らすことには効果的かもしれませんが、生活習慣に組み込みにくい場合があります。
生活習慣に組み込めなければ効果は一時的になってしまい、それは単なる減量であり、厳密に言えばダイエットとは異なります。
この意味を取り違えていることが、ダイエットがうまくいかずにリバウンドしてしまう原因の一つなのです。
ダイエットは生活習慣の改善が必要であり、それを変えなければ成功することは難しいのです。
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なぜリバウンドを繰り返すのか？
多くの女性が経験する問題であるダイエットとリバウンドの繰り返し。
一時的に体重を減らすことは可能ですが、それを継続することやリバウンドを避けることは容易ではありません。
そこで、なぜこの女性がダイエットとリバウンドを繰り返しているのか、その心理的な要因と解決策について考えてみましょう。
心理的な要因の一つとして、過度な食事制限と欲求不満が考えられます。
ダイエット中に食事を我慢し続けることによって、食への欲求が強まります。
制限が解かれた瞬間に食べ過ぎるというリバウンドが起きてしまうことがあります。
また、心理的なストレスやエモーショナルイーティングも問題の一つです。
仕事や家庭のストレスなど、心理的な負担がかかる状況では、食べ物が安らぎや快楽を与えると感じることがあります。
ストレスが増えると、感情的な食事に頼る傾向が強まり、リバウンドの原因となることが考えられます。
さらに、ダイエットの根本的な目標の欠如や単一のダイエット方法への執着も要因となります。
ダイエットをする理由や目的が明確でない場合、モチベーションが続かないことがあります。
流行のダイエット方法に執着しすぎることも、リバウンドの要因となります。
バランスの取れた食事と適度な運動を取り入れることが重要です。
どうやってリバウンドを防ぐ？
このような要因を踏まえ、この女性がダイエットとリバウンドを繰り返している場合には、以下の解決策が役立つでしょう。
まずはバランスの取れた食事を心がけましょう。
過度な食事制限ではなく、栄養バランスの取れた食事を摂ることが大切です。
食事を楽しむことや満足感を得ることも重要です。
ストレス管理も重要なポイントです。
ストレスに晒されるとそれを解消するためにドーパミンの分泌を求めて摂食行動に走ってしまいます。
これは脳の報酬系と深く関わりがあります。
ストレス発散のために高カロリーな食事を摂ってしまうとその行動が強化され、より強い刺激を求めてさらに食べてしまいます。
運動をすることでもドーパミンは分泌されるので、ストレスを軽減するためにトレーニングやウォーキングなどの活動を取り入れることが有効です。
自己肯定感の向上も重要です。
自分自身を受け入れ、自己肯定感を高めることは、ダイエットの成功にも繋がります。
自分自身に対するポジティブなアフィメーションや支援を求めることも考えてみましょう。
運動をすることで自己肯定感が高まることが知られています。
また、専門家のサポートを利用することも有益です。
パーソナルトレーナーなどの専門家のサポートを受けることで、効果的なダイエットプランを作成し、リバウンドを避ける手助けとなることがあります。
世界一シンプルな方法
世界一シンプルな誰でもできるダイエット方法とは何でしょうか？
ダイエットの基本戦略で最も重要なことは、「摂取カロリー＜消費カロリー」となるような生活を送ることです。
これが基本です。
どんなに痩せると評判の運動プログラムを行っても、栄養バランスに気をつけた食事をしても、食べ過ぎていたら絶対に痩せることはありません。
ですから、「食事の量を減らして運動量を増やす」という方法を試したことがある方も多いのではないでしょうか？
最初の数週間は体重が減ることがありますが、同じ方法でも年齢とともにうまくいかなくなることがあります。
それは、年齢による体の変化が関係しているからです。
30代を超えると、体にさまざまな変化が現れます。
そのため、20代の頃と同じようなダイエット方法を頑張っても、「なんか昔みたいにうまく痩せない」と感じることがあります。
実際、お客様の中にも「20代前半の頃と同じことをしても痩せない」とおっしゃる方が多くいらっしゃいます。
このようなお悩みを抱える方は少なくありません。
年齢に合わせたダイエット方法を考えるためには、20代と30代以降の体の違いを理解する必要があります。
年齢が上がると、外見（見た目）の変化や体の中で起こる内臓の機能低下といった老化現象が現れます。
筋肉量の減少や内臓機能の低下により、基礎代謝量が落ち、太りやすくなります。
また、体を構成する細胞も老化し、細胞の老化による変化も影響しています。
さらに、40歳を過ぎると体内ホルモンの分泌量が低下し始めます。
特に女性ホルモンは40歳を過ぎると急速に低下し、完全閉経という変化を迎えます。
また、毎日のエネルギー消費量も徐々に低下するため、筋肉の量の減少が代謝率の低下につながるとされています。
以上のような年齢による変化を考慮し、適切なトレーニング方法や食事を行うことがダイエットにおいて重要です。
筋肉量の維持や増加、栄養の摂取バランスの調整など、年齢に合わせたアプローチが必要です。
糖質制限をしても痩せない
糖質制限は、多くの女性が一度は経験したことがあるダイエット方法の一つです。
しかし、一部の人々は糖質制限を実践しても体重が減らないという結果に悩んでいます。
ということで、糖質制限を実施しているにも関わらず体重が減らない場合についても考えましょう。
糖質制限による体重減少の難しさとその理由について、参考になる論文をご紹介します。
糖質制限は、炭水化物の摂取量を制限することで体内の糖質を減少させ、脂肪の燃焼を促すというメカニズムに基づいています。
しかし、なぜ一部の人々は糖質制限を行っても体重が減らないのでしょうか？
- “Individual Differences in Metabolism”（Hall et al., 2011）という論文によれば、個体間で代謝の速さやパターンには大きな差があります。したがって、糖質制限による体重減少の効果も個人によって異なる可能性があります。一部の人々は炭水化物の制限に対して代謝が適応し、エネルギー消費量が低下してしまうため、体重の減少が困難になることが考えられます。
- “Energy Intake, Energy Expenditure, and Body Weight Regulation”（Hall et al., 2012）という論文によれば、食事摂取量とエネルギー消費量のバランスが体重減少に重要な役割を果たしています。糖質制限によって食事の種類や量が制限される場合、食事全体のカロリー摂取量が増える可能性があります。過剰なカロリー摂取が体重減少の妨げとなるため、食事全体の摂取カロリーにも注意が必要です。
- “Effects of a low carbohydrate diet on energy expenditure during weight loss maintenance: randomized trial”（Ebbeling et al., 2018）によれば、低炭水化物ダイエットでは食事の種類によってエネルギー消費量に変動が生じることも示されています。したがって、食品の栄養バランスや質にも留意する必要があります。
また、「Psychological aspects of weight maintenance and relapse in obesity」（Gorin et al., 2004）では、体重の減少や維持における心理的要因が詳しく調査されていますが、特に糖質制限の場合に体重減少が見られない理由については明確には触れられていません。
ただし、いくつかの仮説や研究結果を考慮することで、その理由を考えることができます。
- カロリー摂取量の過剰: 糖質制限を行っている場合でも、摂取する食品のカロリー摂取量が過剰な場合は体重減少が見られない可能性があります。糖質制限食では炭水化物の摂取量が制限されるため、タンパク質や脂質を中心とした食事になりがちです。しかし、これらの栄養素も摂取量をコントロールしないと、摂取カロリーが増えてしまい、体重の減少を阻害することがあります。
- 食事制限のストレスと食欲増大: 食事制限を厳格に行うことは、多くの人にとってストレスを引き起こす要因となります。ストレスが増えると、食欲が増大し、食べ過ぎやエモーショナルイーティングの可能性が高まります。結果として、糖質制限をしているにもかかわらず体重が減らないことがあります。
- 代謝の変化: 糖質制限によって体内の糖質供給が減少するため、一時的に体内のグリコーゲン（糖の貯蔵形態）が減少します。これにより体重が減るように見えますが、実際にはグリコーゲンの減少による体重減少は一時的であり、水分量の減少に過ぎない場合があります。したがって、体重の減少は脂肪の減少とは必ずしも一致しないことに注意が必要です。
- 食事制限からの解放と過食: 糖質制限を続けることに疲れたり、制限が解かれた時に、制限していた食品や炭水化物を過剰に摂取してしまうことがあります。この過食が体重の増加につながり、ダイエット効果が台無しになることがあります。
これらの要因に加えて、個人の体質や代謝の差異、運動量、睡眠の質なども体重の減少に影響を与える可能性があります。
まとめ
ダイエットは一時的な取り組みではなく、健康と幸福を追求するための生活スタイルであることを忘れずに、自身の目標や身体の変化に合わせた適切なアプローチを継続していくことが重要です。
辛く苦し事を頑張るのがダイエットではありません。
専門家のサポートや自分自身への理解と思いやりを持ちながら、新たな生活習慣を築いていきましょう。
ダイエットの成功は、より充実した人生への一歩となるはずです。
あの芸能人がやっているから。
〇〇メソッドが流行っているから。
下半身痩せに効果的と言われいるから。
ダイエットを始めるきっかけとしては悪くありませんが、ダイエットを成功させたいなら正しい情報をもとにダイエットを進めていくことだと思います。
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