【著者紹介】今村まさふみ 『糖質制限は失敗の元！リバウンドする理由を根本解決』をコンセプトに銀座でパーソナルトレーニングを行っている。科学的根拠に基づいたプログラムを作成し、多くのお客様から支持を得ている。
銀座でパーソナルトレーニングジムを運営している今村です.
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「頑張っているのに思ったように痩せなかった」という経験をご自身でされていたり、そんな経験をしたという話を聞いたことありませんか？
毎日ジムでトレーニングをがんばっているのになぜか痩せない…
毎日自宅で動画を観てトレーニングを頑張っているのに痩せない…
厳しい食事制限に耐え抜いているのになぜか痩せない…
消費カロリーを増やして摂取カロリーを減らせば痩せると言われています。
でもトレーニングを頑張って食事制限をしても痩せない。
また、筋肉痛がくればくるほど効果があると思われていますが、筋肉痛が原因で太ることもあるのです。
それでは、その理由を考えるためにアメリカで実施された調査結果をご紹介していきます。
お知らせ
トレーニングをやり過ぎても痩せない
ダイエットがうまくいかない原因として「トレーニングのやり過ぎ」ということがあります。
ご存知ない方が多いのですが、必要以上に運動負荷を掛け、食事制限をしても痩せないという事実が科学的に立証されつつあるのです。
何千人ものアメリカ人を対象に行われた世論調査では、75％以上の人たちは自分たちの食事を“良い”から“素晴らしい”の間で評価しました。
そして、ここ16年間（データ少し古いです）でジムに入会する人も増加しており活動量が増えているという研究結果もあります。
total number of memberships at fitness centers/health clubs in the United States from 2000 to 2016. より
ところが、これだけ健康的な食事をして（いると考えている）人が増え、ジムに入会して活動量が増えているのに肥満の人が増え続けているのです。
おそらく日本も同じような状況ではないでしょうか？
「パーソナルジムに入会してトレーナーの指導のもと健康的な食事をしているのに痩せない…」
こんな方が今増えている様な気がします。
1997年から2015年の間にジムに入会した人はおおよそ２倍になりましたが、肥満に分類された人も２倍くらい増えているというデータがあるのです（アメリカの話）。
アメリカには日本に比べて運動している人が多いにも関わらず、肥満の人口はものすごく多いのが現実です。
所得格差などの諸問題もあるかと思いますが、その肥満率は日本５％に対し、なんと33%にもなるのです。
Global physical activity levels: surveillance progress, pitfalls, and prospectsより
週２くらいの運動がちょうど良い
では運動強度と体重の減少を調べた実験をご紹介します。
体重過多で座っている時間が長い女性を４つのグループに分けて実験をおこないました。
①全く運動しないグループ、②１週間に72分のエクササイズをするグループ、③１週間に136分のエクササイズをするグループ、④１週間に194分のエクササイズをするグループです。
この実験期間中（６ヶ月間）は食事の内容を普段と変えないことも条件として加えられました。
研究者はそれぞれのグループの体重の減少がどれくらいになるかを計算しました（下のグラフの黒い棒）。
研究者の計算上の予測もそうですが、④（1週間に194分運動するグループ）が一番体重が減ると思うのが普通です。
食事の量を変えないなら運動量が多いグループが一番カロリーを消費するはずだと。
ところが、この実験は全く別の結果を示したのです。
なんと③（1週間に136分）のグループが一番体重が減少したのです（下のグラフの白い棒を比較）。
しかもです。
この実験では、②のグループと④のグループの体重の減少量にそれほど差がないこともわかりました。
つまり、１週間に72分の運動を194分と３倍近く引き上げても結果にそれほど差がないということです。
１週間に２時間くらいの運動がダイエットには丁度良いのです。
パーソナルトレーニングジムの場合、1回45分〜60分のところが多いので、週に2回くらいが適量となります。
トレーニングを死ぬほど頑張ってるのに痩せない理由がお分かり頂けましたでしょうか？
Changes in Weight, Waist Circumference and Compensatory Responses with Different Doses of Exercise among Sedentary, Overweight Postmenopausal Women より
筋肉痛が原因で太ることがある
回復負債という言葉をご存知でしょうか？
回復負債とは、日々の活動や生活からくるストレスに対処するためにエネルギーを使い過ぎてしまい、健康な体づくりをするためのエネルギーが残っていない時に起こってしまいます。
糖質制限や高強度なトレーニング、もしくはこれらを組み合わせてダイエットを頑張れば頑張るほど、この回復負債は起こりやすくなり、それがドーパミン機能の変化を介して体に様々な影響を与えます。
ダイエットを頑張ったのにリバウンドしてしまったり、食事制限やトレーニングを頑張っているのに痩せないという状態を作ってしまう原因はこれです。
カロリー不足と高強度トレーニングの組み合わせは特に最悪で、体の中の炎症レベルを増大させます。いくつかの研究によると、糖質不足の状態でトレーニングを行うと、正常値よりも体内の炎症レベルを上昇させることを示唆しています。
参考文献：Exercise-Induced Immunodepression in Endurance Athletes and Nutritional Intervention with Carbohydrate, Protein and Fat—What Is Possible, What Is Not?
筋肉痛が招くリバウンド
この炎症反応が起こると、コルチゾールとホルモンで炎症を抑えようとします。
ところが、このコルチゾールはお腹周りに脂肪を蓄える働きがあります。
コルチゾールが分泌され続けていると、お腹周りの脂肪が増え、頑張っているのに太るという矛盾した結果になってしまいます。
最近の研究では慢性的にストレスがかかり続けていると、コルチゾールは炎症を抑えるという働きが薄れ、単に腹回りに脂肪を蓄えるというとんでもない結果に繋がってしまうことがわかっています。
参考文献：Chronic stress, glucocorticoid receptor resistance, inflammation, and disease risk
ちなみに筋肉痛は免疫反応の一種で炎症反応が起きて痛みとして認識しています。
つまり、一部の方が効果があると信じてやまない筋肉痛は、リバウンドやダイエットを妨げる原因にもなってしまっているということです。
さらにはインシュリン感受性を悪くするため、細胞内に糖質を取り込むことができなくなります。
その結果余った糖質は脂肪となって蓄えられます。
これがダイエットの失敗へと繋がるのです。
インシュリンは細胞内に糖を取り込むために必要な物質です。
糖質制限中でも完全に糖質をカットすることは不可能です。
果物や野菜にも糖質は含まれているからです。そ
の糖質を細胞内に取り込むことができずに脂肪になってしまうとしたら、これまた恐ろしい話です。
ということで何でもかんでも頑張れば良い、ということではありません。
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