【著者紹介】今村まさふみ 『糖質制限は失敗の元！リバウンドする理由を根本解決』をコンセプトに銀座でパーソナルトレーニングを行っている。科学的根拠に基づいたプログラムを作成し、多くのお客様から支持を得ている。
銀座でパーソナルトレーニングジムを運営している今村です.
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「ナッツ」を食べると痩せやすい
こんな話を聞いた事ありませんか？
一時期ミランダカーが食べているという事で話題になったナッツですが、ダイエットにとってはとっても良い食品です。
ナッツを食べることで期待できる効果に以下の様なものがあります。
1.空腹をやわらげる
2.その後の食欲を抑制し、食べ過ぎを防ぐ
3.不飽和脂肪酸が多いから細胞膜が柔らかくなる
※栄養が入りやすくなります
今回は改めてナッツについて語ろうかと思います。
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ナッツのカロリーは気にしない
ナッツというとそのカロリーを意識してしまいがちですが、カロリーはそれほど気にしなくても良いかと思います。
そもそもカロリーを計算する際には「シャーレの上でどれくらいよく燃えたか（100g）」を基準にしているので、脂肪分が多い方がよく燃えます。
ナッツは不飽和脂肪酸という油分を豊富に含んでいます。
だからナッツ類はよく燃えます。
したがって高カロリーに分類されてしまいます。
でも、不飽和脂肪酸は体内で合成できないため食事から摂取しないといけません。
ピーカンナッツは不飽和脂肪酸を豊富に含み、動脈硬化予防や血圧降下作用が期待される食品だ。しかも不飽和脂肪酸は体内では合成できない成分のため、食品などから摂取する必要がある。
ダイヤモンドオンライン
確かにカロリーは高いですが、食べ過ぎなければ太る心配もないのでむしろ積極的に食べた方がよいでしょう。
食欲を抑えるナッツ
空腹を感知するメカニズムはいくつかありますが、その中の一つにグレリンの亢進というのがあります。
グレリンは胃で分泌され、分泌量が増えると「お腹が空いた」となります。
そしてピーナッツを食べるとグレリンの分泌が抑制され、食欲が抑えられることが実験によってわかっています。
また、ピーナッツを食べてグループの方が食べなかったグループに比べてその後の食事の量が減ったことも報告されています。
ということで、ナッツを食べることでこの様な恩恵を得ることができます。
ナッツを選ぶ際ですが、油で揚げていないものを選びましょう。
ピーナッツバターはダイエットの味方
医療品卸売販売担当者で登録栄養士のローレン・ハリス＝ピンカス氏によると、ピーナッツバターは特にタンパク質やビタミン、そしてミネラル分の栄養価がやや高いそうです。
医療品卸売販売担当者兼管理栄養士で公認栄養学者であるジェシカ・ジン氏によると、「ピーナッツバターは栄養価が高く、食後の満足感が得られやすいので減量中の人にオススメです」と語っています。
脂質とタンパク質が多いので高カロリーであることから満足感が得られやすいと同時に、ビタミンとミネラルが豊富なことも満足感が得られやすい理由として挙げられます。
２型糖尿病のリスクを低下
11州（アメリカ）から糖尿病、心血管疾患、または癌の病歴がない83,818人の女性（34〜59歳）を対象として1980年から16年間追跡調査を実施。
その結果、ピーナッツバターを摂取した女性（1週間に150g）の方が２型糖尿病のリスクが減ったと報告されました。
これは、一不飽和脂肪と多価不飽和脂肪の摂取量を増やすと、インスリン感受性が改善される事と関係がある様です。
体だけではなく環境にもやさしい
ピーナッツバターは他のナッツバターよりもはるかに持続可能な食品だそうです。
例えば、アーモンド1オンス（約28.35グラム）には80ガロン（約304リットル）の水が必要になるのに対し、ピーナッツ1オンスにはたった5ガロン（約19リットル）未満の水しか必要ないそうです。
さらに、二酸化炭素排出量も最も少ないということです。
ピーナッツバターの適切な摂取量
ピーナッツバターの食事または軽食に推奨される1食分の量は、大さじ2杯程度と言われています。
またピーナッツバターには、豊富なカロリーと脂肪が含まれています。
なので過剰に摂取してしまうと体重が増える可能性もあります。
すこし手間ですが、軽量スプーンなどを使って正しい量を確認することがおすすめです。
《参考文献》
Nut and Peanut Butter Consumption and Risk of Type 2 Diabetes in Women
Rui Jiang, MD; JoAnn E. Manson, MD; Meir J. Stampfer, MD; et alSimin Liu, MD; Walter C. Willett, MD, DrPH; Frank B. Hu, MD, PhD
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