【著者紹介】今村まさふみ 『下半身痩せダイエットとリバウンドしない体作り』をコンセプトに東京・銀座でパーソナルトレーナーとして活動中。科学的根拠に基づいたプログラムを作成し、芸能人をはじめ多くのお客様から支持を得ている。私の自己紹介はこちら（執筆中）
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食事もコントロールして運動もしている。
だけど痩せない。。。
その原因は睡眠不足にあるかも知れません。
お知らせ
睡眠不足は太る
睡眠時間や睡眠の質との関連については，短時間睡眠では脂質代謝異常（総コレステロールや中性脂肪の増加）のリスクが上昇することが報告されている 。
4～19歳の幼児－青少年を7～8年追跡し，睡眠時間と脂質代謝異常との関連を検討した研究では，睡眠時間が1 時間延びる毎に高コレステロール血症のリスクが減少することが確認された 。
Relationship between Sleep and Lipid Metabolism 2019
40～70 歳の成人 2579 例において，平均 2.6 年間追跡した研究により，6～7.9 時間の睡眠に比し，6 時間未満の睡眠では，HDL コレステロールの低下，中性脂肪の上昇が認められた 。
睡眠時間の短縮は，食欲および飽和脂肪酸を含む食品摂取の増大，日常的な運動習慣の減少，ストレスとその影響によるカテコラミン誘発性の脂肪分解の上昇により，血中のコレステロールを増加させると考えられている。
参考にさせていただいた資料にもあるように、睡眠時間が6時間以下だと中性脂肪の量が増えるようです。
そして、子供時代に睡眠不足だと、体重増加、将来の肥満と一致して強く関連があることも報告されています。
子供時代に睡眠不足だった場合、睡眠を十分に取っていた人に比べるとやや太りやすい体質になります。
成人においても24の研究中17の研究で短時間睡眠と体重増加が関連あることが報告されています。
高齢者も同じような結果が報告されているので、年齢に関係なく睡眠時間が短いと太るのは間違いなさそうです。
また、短時間睡眠の結果ウエスト周囲の増加も確認されています。
寝不足は太ります。
睡眠不足が体型に与える影響
睡眠不足によって食欲を調整するホルモンの分泌量が変化することがあります。
具体的には、食欲を抑えるホルモンであるレプチンが減少し、食欲を増進するグレリンが増加するとされています。
その影響で食欲が増し、ついつい食べ過ぎてしまうのです。
同時に睡眠不足によって代謝が低下することが知られています。
代謝が低下すると、当然ですが、消費しきれない余剰カロリーが脂肪として蓄積されていきます。
睡眠不足によって代謝が低下する仕組みは以下の通りです。
睡眠不足の影響でストレスホルモンであるコルチゾールの分泌が増加。
コルチゾールは、体内のブドウ糖を増やしてエネルギーを生み出す作用がありますが、長期間にわたって分泌されると、血糖値が上がり続けてインスリン抵抗性が高まり、結果的に代謝が低下します。
コルチゾールは腹部に脂肪を蓄える事でも有名です。
そして、睡眠時間が短いと脂肪が蓄えられやすくります。
脂肪の分解などは睡眠中に内臓が行っています。
けれども睡眠不足だと、内臓が活動している時間も短くなってしまうため脂肪の分解が妨げられてしまいます。
内臓は副交感神経が優位になっていないと動きが活発になりません。
食後眠くなるのはこれが理由です。
痩せたなら寝よう！
睡眠不足は太ると言うことはわかったので、“睡眠不足をどのように解消していくか”についてお話ししていきます。
今回は２つの方法をご紹介します。
一つは日中の過ごし方。
もう一つは寝る前の行動。
と言うことで日中の過ごし方から解説していきます。
睡眠はメラトニンというホルモンの量と深い関係があります。
メラトニンの分泌がはじまると体は睡眠モードに切り替わり、眠くなります。
このメラトニンは脳の松果体という部位から分泌されます。
松果体は第３の眼とも呼ばれており、光を感知する器官です。
メラトニンは加齢と共に分泌量は減少していきます。
年齢が上がると早起きになるのはこの影響もあります。
メラトニンは日中に紫外線を浴びることにより分泌量を増やすことはできます。
紫外線を浴びるとセロトニンというホルモンが分泌され、夕方16時くらいからメラトニンに変化します。
そんな訳で日中紫外線を浴びることでメラトニンを増やすこと出来るのです。
メラトニンが増えれば夜眠くなるのでそのタイミングで寝てしまえば良いのです。
生活リズムが夜型でどうにもならないと言う場合は、食べる量や食べる内容を調節するしかありません。
次に寝る前について。
起きている時間は自律神経が優位（興奮状態）、寝ている時は副交感神経（落ち着いている）が優位になっています。
だから副交感神経を優位にすることで寝付きがよくなったり、眠りの質が向上します。
ストレッチなどで副交感神経に介入することもできなくはありませんが、それよりも簡単な方法があります。
それが、深呼吸です。
ベット（布団）に入ったら仰向けになって深呼吸。
やり方は簡単、ゆっくりと鼻から空気を吸って、ゆっくりと口から吐く。
これだけです。
もしこれがやりにくいと言う方は、腹式呼吸が苦手な可能性が非常に高いです。
その場合は腹式呼吸の練習をしないといけません。
ということで、痩せたいならきちんと寝ましょう！
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