プロテインは水で割るよりも牛乳で割る方が良い!

プロテインは牛乳で割ろうプロテイン

【著者紹介】今村まさふみ 『糖質制限は失敗の元!リバウンドする理由を根本解決』をコンセプトに銀座でパーソナルトレーニングを行っている。科学的根拠に基づいたプログラムを作成し、多くのお客様から支持を得ている。

銀座でパーソナルトレーニングジムを運営している今村です.
私の自己紹介はこちら(執筆中)

今回はプロテインのお話です。

プロテインを飲む際に、「水で割ったほいうがいのか?」、それとも「牛乳で割った方が良いのか?」というご質問をよくいただきます。

結論からいうと「牛乳で割った方がメリットが多い」と思います。

牛乳は体に悪いという“説”もありますが、(今回はその辺は一旦無視して)プロテインを牛乳で割ると良い理由についてお話していきます。

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プロテインは牛乳で!

プロテインは牛乳で割った方が良い

プロテインは水で割った方が良い”という意見もありますが、個人的には牛乳で割った方が良いと思います。

水で割った方良い」という主張をみると、カロリーが少ない吸収が早い、くらいしかメリットが見当たりません。

吸収は早い方がいいのかもしれませんが、プロテインをトレーニング後に素早く摂取する必要がないので、吸収速度を気にする必要はありません

乳糖不耐症(牛乳飲むとお腹下す人)や私の友人のように牛乳が嫌い、飲めないという場合は別ですが、プロテインは牛乳で割った方がメリットを沢山得られます

ミルク(牛乳)プロテインの吸収力

では「プロテインを牛乳で割るメリット」について解説していきます。

牛乳に含まれるプロテイン(=タンパク質)は、約80%がカゼイン、約20%がホエイで構成されています。

牛乳を構成しているホエイは、ホエイプロテインでお馴染みのタンパク質です。

カゼインはpH4.6以下で固まってしまう性質があり、胃酸の作用で固まってしまいます。

このことから、牛乳は消化されにくいというイメージを持たれがちです。

ところが、消化酵素による分解が十分に行われるため吸率効率は上がります

次に、PDCAAS(Protein Digestibility Corrected Acid Score)という指標を使って説明していきます。

これは、タンパク質の栄養学的な質だけではなく、消化吸収効率も合わせて評価した指標になります。

プロテインの袋に表示されているアミノ酸スコアは、プロテインの栄養学的な評価のみを表す指標なので、こちらの方がより正確に評価ができます

WHOやFAO(国連食糧農業機関)などの国際機関は、1991年ごろからアミノ酸スコアではなくPDCAASを持ちいて評価を行なっています。

また、FAOは2013年からはDIAAS(後で説明します)を用いてタンパク質を評価しています。

PDCAASをみるとホエイプロテインを牛乳で割っても1.00(1.00が1番良い)となっているので消化吸収効率が良いタンパク質と評価されています。

水に比べたら確かに遅いかもしれませんが、牛乳で割っても問題無いと言えます。

次に、DIAAS(Digestible Indispensable Amino Acid Score )の評価もご紹介します。

DIAASはFAOの専門家協議会が提唱した、個々のアミノ酸の(回腸までの)吸収効率を調べてものになります。

これで見ると、ホエイプロテインは卵や肉に比べても有意に高い数字を出しているので、非常に優秀なタンパク質であると言えます。

参考までに、

牛乳:1.18

卵:1.13

牛肉:0.91

となっています。

カゼインとホエイの違い

牛乳に含まれるカゼインとホエイプロテインはどちらも消化吸収効率のよいプロテインですが、吸収速度で比較するとホエイプロテインの方が摂取後に速やかに吸収されます。

カゼイン、ホエイ、ミルク(ホエイ+カゼイン)、大豆プロテインを経口摂取した後の筋合成に及ぼす影響を比較した実験を例に、筋肉に対するそれぞれのタンパク質の影響の違いをご紹介します(ラットを使った実験)。

筋肉の合成時間のピークの違いは以下のように報告されています。

ホエイ:60分後。

カゼイン:120分後。

ミルク(牛乳)プロテイン:90分後。

大豆プロテインと比較しても、

ホエイ:60分後。

カゼイン:120分後。

ミルク(牛乳)プロテイン:90分後と120分後の2回。

と言った具合に、筋肉の合成に関しては大豆よりもミルク(牛乳=カゼイン+ホエイ)プロテインの方が有用であることがわかっています

豆乳の方がヘルシーなイメージがありますが、筋肉の合成だけを考えた場合は牛乳でわた方が良いと言えます。

ちなみに、

母乳の成分は、初期がカゼイン2割、ホエイ8割、後期はカゼイン4割、ホエイ6割になるそうです。

これは最初は吸収を早くするためにホエイを多めにして、後期はカゼインの量を増やしてでゆっくり吸収することで腹持ちを良くしているそうです。

まとめ

プロテインを割るなら牛乳で割るのが筋肉には良い。

同時に、

ビタミンやミネラルなども摂取できるので水よりもおすすめ!

ただし、

乳糖不耐症の人は注意が必要です。

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