こんにちは。
脚痩せトレーナーの今村です。
太っている人、痩せにくい人にはいくつかの共通点があります。
それは、
食べ過ぎ、偏食、運動不足、ストレスフル、そして睡眠不足です。
ということで、今回は睡眠不足と肥満の関係について書いていきます。
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睡眠不足は太ります
睡眠時間や睡眠の質との関連については，短時間睡眠では脂質代謝異常（総コレステロールや中性脂肪の増加）のリスクが上昇することが報告されている 10，11）。4～19歳の幼児－青少年を7～8年追跡し，睡眠時間と脂質代謝異常との関連を検討した研究では，睡眠時間が1 時間延びる毎に高コレステロール血症のリスクが減少することが確認された 10）。
40～70 歳の成人 2579 例において，平均 2.6 年間追跡した研究により，6～7.9 時間の睡眠に比し，6 時間未満の睡眠では，HDL コレステロールの低下，中性脂肪の上昇が認められた 11）。
睡眠時間の短縮は，食欲および飽和脂肪酸を含む食品摂取の増大，日常的な運動習慣の減少，ストレスとその影響によるカテコラミン誘発性の脂肪分解の上昇により，血中のコレステロールを増加させると考えられている。
Relationship between Sleep and Lipid Metabolism オレオサイエンス 第 19 巻第 7 号（2019）より
参考にさせていただいた資料にもあるように、睡眠時間が6時間以下だと中性脂肪の量が増えるようです。
6時間以下の睡眠だと中性脂肪が増えやすくなり、太りやすく痩せにくい体になると言うことです。
このような報告をしている実験結果は他にもあり、睡眠不足が太る原因になることは間違いないようです。
以前の限定記事にも書いた内容ですが。
子供時代に睡眠不足だと、体重増加、将来の肥満と一致して強く関連があることも報告されています。
子供時代に睡眠不足だった場合、睡眠を十分に取っていた人に比べるとやや太りやすい体質になります。
成人においても、24の研究中17の研究で短時間睡眠と体重増加が関連あることが報告されています。
高齢者も同じような結果が報告されているので、年齢に関係なく睡眠時間が短いと太ることは間違いなさそうです。
また、短時間睡眠の結果ウエスト周囲の増加も確認されています。
睡眠不足と体重増加
睡眠不足と体重増加のメカニズムを少し詳しく書くと以下のようになります。
一つは神経内分泌および代謝の変化が考えられます。
短時間睡眠の影響ににより、交感神経が亢進（興奮状態になる）。
夕方になるとコルチゾールと成長ホルモンのレベルが増加し、食欲抑制作用のあるレプチンの分泌が低下し食欲増加作用のあるグレリンの分泌が増加する。
これらのホルモン変化の影響よりエネルギー摂取量が増加し、エネルギー消費量は低下。
そして体重が増える。
つまり“寝不足だと無意識に食べすぎる”ということです。
睡眠不足を解消しよう
睡眠不足は太ると言うことはわかったので、“睡眠不足をどのように解消していくか”についてお話ししていきます。
今回は２つの方法をご紹介します。
一つは日中の過ごし方。
もう一つは寝る前の行動。
と言うことで日中の過ごし方から解説していきます。
睡眠はメラトニンというホルモンの量と深い関係があります。
メラトニンの分泌がはじまると体は睡眠モードに切り替わり、眠くなります。
このメラトニンは脳の松果体という部位から分泌されます。
松果体は第３の眼とも呼ばれており、光を感知する器官です。
このメラトニン、加齢と共に分泌量は減少していきます。
年齢が上がると早起きになるのはこの影響もあります。
で、ここからが大切です。
実は、日中に紫外線を浴びることによりメラトニンの量は増やすことはできます。
その仕組みは次のような感じです。
紫外線を浴びるとセロトニンというホルモンが分泌されます。
そのセロトニンが夕方16時くらいからメラトニンに変化します。
そんな訳で日中紫外線を浴びることでメラトニンを増やすこと出来るのです。
メラトニンが増えれば夜眠くなるので睡眠不足は少し解消できます。
生活リズムが夜型でどうにもならないと言う場合は、食べる量や食べる内容を調節するしかありません。
次に寝る前について。
起きている時間は自律神経が優位（興奮状態）、寝ている時は副交感神経（落ち着いている）が優位になっています。
だから副交感神経を優位にすることで寝付きがよくなったり、眠りの質が向上します。
ストレッチなどで副交感神経に介入することもできなくはありませんが、それよりも簡単な方法があります。
それが、深呼吸です。
ベット（布団）に入ったら仰向けになって深呼吸。
やり方は簡単、ゆっくりと鼻から空気を吸って、ゆっくりと口から吐く。
これだけです。
もしこれがやりにくいと言う方は、腹式呼吸が苦手な可能性が非常に高いです。
その場合は腹式呼吸の練習をしないといけません。
まとめ
睡眠不足は肥満のもと。
寝付きが悪い、眠りが浅い方は日中紫外線を浴びる。
そして寝る前に深呼吸。
これをやるだけで睡眠不足は（少し）解消できます。
最近痩せないなー、太ってきたなーと言う方は睡眠不足を疑ってみてください。
