@銀座のパーソナルジム
銀座で働くパーソナルトレーナー今村です。
「食品を選ぶときの基準がわかりません…」
「各栄養素をどれくらい摂取すればいいのかわかりません…」
先日インスタグラムでこのような質問を受けました。
私なりの見解を今回の記事でシェアをしたいと思います！
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各栄養素の摂取基準
各種栄養素の摂取量の基準は、厚生労働省から発表されています。
一応この数値を参考にすればOKです。
ただ参考にする際に一つだけ注意点があります。
この数値の基準は病気にならないための最低限の数値なので、結合組織の強化や代謝をあげる、といった目的であれば少ないような気がします。
タンパク質はもっと摂取した方が良いと思いますし、炭水化物はもう少し減らしても問題ないと思います。
ビタミンCは水溶性なので体内に貯蔵できません。
そのため、トレーニングをしている方やストレス過多の方は、摂取量取りも摂取回数を気にしないと間違いなく不足してしまいます。
この数値を基準にご自身の目標、目的に合わせて摂取量を決めていけば良いと思います。
体づくりをしている方であれば、全体的にすこし多めに摂取したほうが良いかと思います。
食品を選ぶ際の考え方
次に、パンにするかご飯にするか、それとも麺類にするか？
お肉は鶏肉なのか、牛肉なのか？
これらを選ぶ際の考え方についてお話していきます。
１.未加工品を選ぶ
これが一番大切なことですが、なるべく自然なママの未加工品を選ぶようにしましょう。
例えば、炭水化物を選ぶ際に「ご飯かパスタかパンか？」、で悩んだ場合はお米を選ぶようにしましょう。
パンは製造段階でバターや塩、油などと一緒に加工されます。
コンビニパンなどはバターではなく、ショートニングだったり着色料だったりと、添加物がかなり含まれています。
スパゲッティーもそれ単体であれば、それほど問題ありませんが、ソースによっては脂質や糖質が多くなってしまいます。
お米も白米よりも、ミネラルやビタミンなどの栄養素が豊富に含まれているため、玄米を選択した方が体に良い、となます。
野菜を選ぶ際も、コンビニサラダよりもスーパーで野菜を買ってきて自分で作った方がより好ましいと言えます。
コンビニサラダはカットされているということでこれも加工になります。
なるべく自然に近い状態のものを選びましょう。
２.タンパク質は足の少ないものを選ぶ
タンパク質の優先順位は、魚→鶏→豚→牛の順番が良いとされています。
足の少なものの方が、タンパク質をたくさん摂取できます。
また、脂質に関しても魚が一番優れています（オメガ３）。
なるべく自然に近い状態で育ったものを選択することも大切です。
トウモロコシを餌にして育つ牛の方が多いのです、牛はもともとトウモロコシを主食としていません。
そのため、牛の体の中の脂肪は細胞膜を硬くするオメガ６系に変異してしまい、それを食べた人間の細胞膜も一緒に硬くなってしまいます。
“体づくりのために”とトウモロコシで育った牛肉を沢山食べれば食べるほど体の健康状態は悪化すると言うスパイラルにはまります。
できれば牧草で育った牛を食べた方がいいでしょう。
これは鶏にも養殖の魚にも同じことが言えます。
魚油にはオメガ３系の脂質が豊富と言われていますが、養殖の場合は話は別です。
この様に何を食べて育ってきたものを食べるかによって我々の体は大きく変わってきます。
我々ヒトは食物連鎖の頂点に立っているので、この部分は結構大切だと思います。
また、その飼料となるものが遺伝子組み換えだったとしてら… そのような影響があるのかはまだそんなにはわかっていませんが、体に良いということはないでしょう。
それでも、そういったお肉を食べる場合には、なるべく脂質をカットして食べるようにしましょう。
これは、脂質には毒素がたまりやすいいという性質があるからです。
ただし、どうしてもパスタやラーメンが食べたい、そんな時は、上記のことは気にせず楽しく、美味しく食べてください！
そのあと調整すれば良いだけなので。
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