ダイエットおすすめ！秋の味覚さつまいも

【著者紹介】今村まさふみ『糖質制限は失敗の元！リバウンドする理由を根本解決』をコンセプトに銀座でパーソナルトレーニングを行っている。科学的根拠に基づいたプログラムを作成し、多くのお客様から支持を得ている。

銀座でパーソナルトレーニングジムを運営している今村です.
私の自己紹介はこちら（執筆中）

先週書いた梨の記事の評判が良かったので今回も秋の味覚シリーズです。

秋の味覚といえばみんな大好き“焼芋🍠”です。

※今村は一年中食べています

ということで今回はさつまいもとダイエットについて解説していきます。

※さつまいもは根っこ、じゃがいもは地中に埋まっている茎だってしったました？

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さつまいもはダイエットにおすすめです！
調理法によって変化する食物繊維量
ビタミンCにも優しいサツマイモ
さつまいもの栄養成分
甘い焼き芋の作り方
おすすめの焼き芋屋さん
免疫や抗炎症反応にも関与するサツマイモ
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さつまいもはダイエットにおすすめです！

さつまいもには食物繊維が豊富に含まれているのでダイエットにぴったりの食材です。

食物繊維は腸内細菌の餌となり腸内環境を整えてくれます。

また、食物繊維を摂取すると血糖値のコントロールにも関与しているので食欲の抑制効果などもあります。

さつまいもに含まれる糖質はブドウ糖が２つくっついてできている麦芽糖になります。

麦芽糖は果糖と同じように血糖値の上昇が緩やかです。

ただ、果糖と違うのはバラせばブドウ糖になるので、筋肉や脳ですぐに使うことができます。

果糖は肝臓以外では基本代謝できません。

と言うことで果糖は一度ブドウ糖に作り直さないと肝臓以外では代謝することができません。

血糖値が上がらないのはこのためです。

ところが血糖値が上がらなければお腹が空きます（空腹のサインは血糖値の低下です）。

だから果糖が多く含まれている果物はすぐにお腹が空くのです。

血糖値は急上昇しないけど、体のなかですぐに使える糖を持っているさつまいもは、ダイエットにおすすめの一品です。

調理法によって変化する食物繊維量

ダイエット中も気になるところですが、さつまいもにおすすめの調理法はあるのでしょうか？

焼き芋が良いのか、蒸すのが良いのか…

【サツマイモの栄養機能成分と焼き芋の美味しい焼き方理論】という論文を見つけたのでご紹介していきます。

なまでさつまいもを食べる人はいないと思いますが、この論文では“そのまま・焼く・蒸す”の栄養成分などを比較しています。

最初に糖についての比較です。

先ほどさつまいもには麦芽糖が多いと書きましたが、“なま”のさつまいもにはほとんど含まれていません。

表を見ると焼き芋が一番多く麦芽糖が増えていることがわかります。

つまり、甘みを求めるなら焼芋が一番おすすめと言うことになります。

特に石焼き芋や壺焼き芋などじっくりと時間をかけて加熱した方が麦芽糖が増えるようです。

表をみると食物繊維の量が一番増えるのは“蒸す”です。

「甘味はそれほど求めていないからとにかく食物繊維だ！」と言う方は蒸して食べましょう！

また、デンプンを加熱するとその一部が消化酵素で分解できないレジスタントスターチ（食物繊維に似ているけど微妙に違う）になります。

レジスタントスターチは大腸内で大腸菌の餌となり、短鎖脂肪酸を作ります。

短鎖脂肪酸は脂肪の蓄積を抑える働きや脂肪を代謝する働きがります。

デンプン食品の中でもさつまいもが一番多くレジスタントスターチを生成すると言われています。

と言うことで、ダイエットにぴったりです。

ちなみに電子レンジで加熱した場合はどうなのか、と言うことで調べてみました。

なまよりは食物繊維は増加しますが蒸すよりは少ないといった感じです。

不溶性食物繊維：IDF 水溶性食物繊維：SDF

食物繊維の量が多いサツマイモはデンプンは少なく、食物繊維の量が少ないサツマイモはデンプンが多く含まれている傾向があります。

食物繊維の少ないサツマイモは蒸す。

食物繊維が大いサツマイモは焼く。

こんな風にすればカバーし合えるのではないでしょうか。

ビタミンCにも優しいサツマイモ

ビタミンCの残存量を比較した表もあったので紹介します。

ビタミンCは熱に弱いのですが、さつまいもの場合粘化デンプン（ねっとりしているデンプン）にビタミンCが保護されるため他の野菜に比べると加熱後も残存量が多いようです。

そして、蒸し芋の方が多く残っているようです。

さつまいもの部位別で比較すると頭の方がビタミンCが多いそうです。

※どっちが頭なのかは私には見分けがつきません。

ここまでみると、蒸し芋の方がダイエットには良さそうです。

ただ、個人の好みもあるし、大きく違いがあるわけでもないのでどちらでも良いのではないかとも思います。

個人的には焼き芋の方が好きです。

さつまいもの栄養成分

さつまいものの栄養成分とお米などを比較した表です。

カロチンは少ないですが、焼芋が一番バランスが良いような気がします。

白米などと比較してもさつまいもの方がダイエットに適しているように思えます。

カロリーが一番高いのは麦芽糖が一番増えるのであまり気にしなくても良いでしょう。

じゃがいもは茎なのでカロリーも栄養はほとんどありません。

カロリーが高いイメージがあるのは調理法の問題だと思います。

“芋神様”と呼ばれた青木昆陽が飢饉対策としてさつまいもの普及に努めたのも納得の栄養バランスです。

目黒不動瀧泉寺の裏手には青木昆陽のお墓があるそうなのでさつまいも好きの方は焼き芋片手に一度訪れてみてはいかがでしょうか？

甘い焼き芋の作り方

最後に科学的にみた美味しい石焼き芋の焼き方をご紹介します。

まずは温度です。

麦芽糖が最も生成される温度は65°〜75°くらいです。

これ以上温度が高くなると麦芽糖は生成されなくなります。

これはサツマイモのβアミラーゼが75°を超えると酵素活性が失われてしまうからです。

と言うことで設定温度はこれを目安にしましょう。

次に時間です。

40分以上かけて石でじっくりと焼きます。

なぜならサツマイモの中までしっかりと熱（65°以上）が入るのにそれくらいかかるからです。

※オーブンの場合は調べたけど不明でした

電子レンジだと急激に熱が入りすぎるため、麦芽糖の生成量は少なくなり、甘味不足と感じてしまうかもしれません。

免疫や抗炎症反応にも関与するサツマイモ

ダイエットとは直接関係ありませんが腸内細菌は食物繊維を発酵させて「制御性T細胞（treg細胞）」を作ることがわかっています。

以下引用です

↓

今回、共同研究グループはマウスに食物繊維が多い食事（高繊維食）を与えると、制御性T細胞への分化誘導が起こることを発見しました。高繊維食を与えたマウスでは低繊維食を与えたマウスに比べて腸内細菌の活動が高まっており、代謝産物のひとつである酪酸の生産量が多くなっていました。さらに、この酪酸が制御性T細胞への分化誘導に重要なFoxp3遺伝子^[4]の発現を高めていることも明らかになりました。

つまり、食物繊維の多い食事を摂ることで腸内細菌の活動が高まり、その結果多量の酪酸が作られ、この酪酸が炎症抑制作用のある制御性T細胞を増やしていると考えられます。実際に大腸炎を起こす処置をしたマウスに酪酸を与えたところ、制御性T細胞が増え、大腸炎が抑制されました。

と言うことでアレルギー体質の人は食物繊維を摂ると改善されるのではと期待されています。

【参考】

焼き芋の甘さの秘密

サツマイモの栄養機能成分と焼き芋の美味しい焼き方理論

日本いも類研究会

加熱方法の違いがさつまいもの食物繊維量と物理的性質に及ぼす影響

理化学研究所 “腸内細菌が作る酪酸が制御性T細胞への分化誘導のカギ

他