こんにちは☀︎
今村です。
週末限定記事です。
トレーニングをみているラクロスのチームがリーグ戦に突入したので週末がバタバタしております。
気になった記事に勝手にコメントしています。
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運動で「健康になる人・ならない人」の徹底的違い 有酸素運動、筋トレ、ストレッチの効果を解説
本来は健康になるために通うスポーツジム(以下、ジム)ですが、残念ながら適切な運動を正しい方法で行わなければ、かえって健康を損ねることになります。
運動をすることで健康になる人・ならない人の差は、まさにこうした「運動リテラシーが高いかどうか」につきると思います。
では、生活習慣病の予防に重要な血管の柔軟性を高めるために、最も有効なトレーニングは以下のうちどれでしょうか？
A ストレッチ
B 筋トレ
C 有酸素運動
こちらの記事によると答えはCの有酸素運動だそうです。
ということでなぜ有酸素運動が良いのかについて解説していきます。
老齢ラットに8週間の有酸素性の運動トレーニングを実施した結果、老齢トレーニングラットの心臓のCPT-IやHAD遺伝子およびHAD活性は、有意に改善し、転写因子であるPPARα遺伝子およびタンパク発現や PPARα転写活性は老齢対照群よりも増大することが報告されている。
これらの結果から、習慣的な運動の継続は加齢に伴う心機能の低下を予防し、その分子機序として、PPARαを介した脂肪酸代謝関連酵素の遺伝子発現調節改善が関与していることが明らかとなっている。
ラット使った実験ですが、有酸素運動をすることで加齢に伴う心臓機能の低下を予防できることがわかっています。
ヒトの研究において、高齢期から有酸素性トレーニングを3ヶ月間実施すると、収縮期血圧が低下す るとともにNOx（nitrite＋nitrate：NO代謝産物）濃度 が増加することが示されている。一方、ET-1は加齢とともに血中濃度が増大するが、3ヶ月間の有酸素性トレーニングを実施すると、血中ET-1濃度は低下すると いうことも示されている
ET-1は血管収縮作用を有する21残基のアミノ酸からなるペプチドです。
血管内皮細胞によって産生され、強力で持続的な血管収縮活性を持っています。
ET-1の血中濃度は、急性くも膜下出血、急性心筋梗塞、腎不全などの疾患で上昇することが報告されているので、これが多いと健康には悪そうです。
有酸素運動を行うとこれが低下します。
Rakobowchukらは，最大酸素摂取量の65％の強度の自転車エルゴメーター運動を週に5回，1回 40～60分を6週間継続した後に頸動脈のスティッフネスを測定したが，統計的に有意な変化はなかったと報告している．
スティッフネスはしこりのことです。
このように有酸素運動を行なっても変化がなかったという報告もあります。
が、この場合方法に問題があると思います。
以前書いた記憶がありますが、有酸素運動の最も効果が得られる運動時間の合計は、1週間に90〜120分以内です。
この論文の方法だと明らかにオーバーワークになってしまいます。
この実験をしたグループも、「後日120％の仕事率で10秒間運動するという間歇的運動負荷を毎回30 分，週に 1～ 2 回，6 週間継続したら頸動脈のスティッフネスが有意に低下した」と報告しています。
この実験結果からはインターバルトレーニングでも効果が得られることがわかります。
今回の記事では有酸素運動が正解となっていますが、日常生活の中で歩いてさえいれば、個人的には有酸素運動はそれほど必要ないと思っています。
UCPー３が減ったり、時間的な問題だったり、地面がアスファルトだったりと意外とデメリットも多いんですよね。
※参考文献
高齢期からの運動による心臓・血管への効果と分子機序
Reconsideration of a Simple and Effective Exercise for the Arterial Wall Distensibility
—The Importance of Muscle Pumping by Triceps Surae Muscle with Soleus—
Effects of intermittent, moderate-intensity, and short-term aerobic exercise
training on arterial stiffness―evaluation by ultrasonic measurements of
stiffness parameter and pressure-strain elastic modulus―
顕微鏡血流観察による有酸素運動前後の毛細血管血流速度の定量
フィットネス施設をやめた理由 3位「家から遠い」、2位「コロナが流行」、1位は？
利用しなくなった人（157人）に聞いたところ「金額が高かったから」（22.9％）が最も多く、次いで「新型コロナウイルスが流行したから」（17.8％）、「家から遠かったから」（14.0％）、「運動を続けられなかったから」（12.7％）と続いた。
フィットネス施設の括りの中に、パーソナルトレーニングジムが含まれているかどうかはわかりませんが、「金額が高い」ということでやめてしまう方が多いようです。
パーソナルジムにしてもフィットネスクラブにしても確かに値段が高いような気がします。
弊社はパーソナルトレーニングを7000円/1回で提供していますが、銀座エリアでこの金額で提供しているジムはほとんど見かけません。
フィットネスクラブの月会費を見ると、私が働いていた7年前に比べて物凄く値上がりしています。
フルタイムで使おうと思うと16,000円/月前後します。
適当にトレーニングをしても中々その効果は実感できないので、この金額だとほとんどの方が費用対効果を感じないのではないでしょうか？
だから辞めてしまうのだと思います。
パーソナルジムであればよほど酷いトレーナーに当たらない限り、ある程度効果を得ることが出来ますが、フィットネスクラブだとちょっと難しいと思います。
なんとなくやるだけであればエニイタイムのようなジムで十分なので、今後フィットネスクラブは縮小して行くと思います。
そういった意味ではライザップが最近出店している「チョコザップ（名前あってるかな？）は金額的には物凄く絶妙なところをついていると思います。
健康であればお金はかからない！ 今からできる健康投資
みなさんは「健康投資」という言葉をご存じでしょうか。健康投資とは、普段から運動を心がけたり食事に気を使ったりして、健康を維持するためにお金や時間を使うことを指します。特に仕事を引退した後は、お金の管理に加え健康投資も行うことが大切です。
お金を払ってジムに通うことや、人間ドックなどの高い検査費用を払うことに抵抗を感じる方もいるかもしれません。しかし、例えばジムの費用月4000円や人間ドックの費用1回2万円で健康に生活できる期間が10年延びれば、その間の医療費はかからず、大きなリターンを得ることができると考えられます。
一般的には、大病にかかり手術費用や通院費用がかさむよりも、病気を予防する方が、コストを抑えることができます。また、闘病生活を送るよりも、運動や食事に気を付けて健康な毎日を過ごす方が、ずっと充実した老後となるでしょう。
健康投資を行うと、最低限のコストで、病院にかからずに生活できる期間を増やしていくことが可能となるのです。
今現在健康であっても、老いてくれば必ず不調は出てきます。
その時になって慌てるよりも、健康な内に予防しておいた方がずっとお金はかかりません。
特に最近はスマホの影響で若くても体調不良になりやすい時代です。
社会保険料として国に徴収されて再分配されるのと、自己投資して使うお金どっちが自分の身につくでしょうか？
健康な老人が増えればそれだけ社会保障費は下げられます。
運動不足と感じている方、食事が偏っていると感じている方は今すぐ心を入れ替えて生活主習慣をみなおしましょう。
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