睡眠時間と翌日の運動・認知・代謝の関係

睡眠の質を上げるダイエット

【著者紹介】今村まさふみ 『糖質制限は失敗の元!リバウンドする理由を根本解決』をコンセプトに銀座でパーソナルトレーニングを行っている。科学的根拠に基づいたプログラムを作成し、多くのお客様から支持を得ている。

銀座でパーソナルトレーニングジムを運営している今村です.
私の自己紹介はこちら(執筆中)

秋を飛ばして冬になりつつあります。

夜中に寒くて目が覚めますが、暖房を入れると暑くて目が覚めてしまいます。

おかげで少し睡眠不足です。

ということで、今回は睡眠時間が翌日に与える影響についてお話していきます。

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ダイエット

睡眠不足による翌日への影響

2008年に発表された論文(ITヘルスケア 第3巻2号,2008:96-105)と、短時間睡眠(3時間)の方が長時間睡眠(6時間)に比べて、知覚、記憶、思考機能が著しく低下したと報告されています。

脳波に関しても、短時間睡眠の方が覚醒度が低いことが確認されたそうです。

一方で運動能力に関してはそれほど大きな差はなかったそうです。

ただし、主観的な負担は有意に大きかったと記録されているので、睡眠不足の状態で運動をした場合の方が余計に辛く感じるとは思います。

主観的な負荷が大きいということは、運動能力に差はなくても“やる気が出ない”という状態になりやすいので、結果的に運動量は減ると思います。

睡眠時間と肥満

エジソンが1913 年にタングステン・フィラメントコイルと不活性ガスを充填した電球を発明。

その後夜間は明るくなり、人間の夜間における活動時間が増加しました。

その結果睡眠時間は減少。

1910年、電球発明以前の調査では睡眠時間は平均9時間程度だったそうですが、2011年の調査では約7時間30分程度まで減りました。

ここ数年の研究結果から、短時間睡眠は肥満につながることがわかっています。

子供時代に短時間睡眠だと、体重増加、将来の肥満と一致して強く関連があることも報告されています。

成人においても、24の研究中17の研究で短時間睡眠と体重増加が関連あることが報告されています。

高齢者も同じような結果なので、睡眠時間が短いと太ることは間違いなさそうです。

短時間睡眠の結果、ウエスト周囲の増加も確認されています。

だから、ウエストを細くしたい場合はトレーニングと同時に睡眠時間の確保も頑張らないといけません!

体重が増えるメカニズムを少し詳しく書くと以下のようになります。

一つは神経内分泌および代謝の変化が考えられます。

短時間睡眠の影響ににより、交感神経が亢進(興奮状態になる)。

夕方になるとコルチゾール成長ホルモンのレベルが増加し、食欲抑制作用のあるレプチンの分泌が低下し食欲増加作用のあるグレリンの分泌が増加する。

これらのホルモン変化の影響よりエネルギー摂取量が増加し、エネルギー消費量は低下

そして体重が増える。

つまり、寝不足だと無意識に食べすぎる、ということです。

特に、レプチンとグレリンの増加は食事摂取量の増加に作用しますので、本人の意思とは関係なく食べ過ぎます

ちなみに、コルチゾールはストレスホルモンとも呼ばれています。

なので、これは睡眠不足に限った話でははなく、ストレスが掛かるとコルチゾールの分泌は活発になります。

コルチゾールの増加は視床下部―下垂体―副腎系(hypothalamic-pituitary-adrenal
gland axis : HPA)の亢進を意味し、ストレス増加に対するHPA系の反応と考えられ、コルチゾールの増加は、ヒトにおいては、食事摂取量の増加に繋がり、内臓脂肪の増加と関連しています。

食べ物によって睡眠の質は変わるのか?

最後に「食事介入が睡眠時エネルギー代謝に及ぼす影響」という論文をご紹介します。

これは食べ物が睡眠に対してどのような影響を与えるのかについて研究してものです。

それではご紹介していきます。

夕食に高脂肪食(パンとか乳製品)を食べた場合と高炭水化物(米と乳製品)を食べた場合比較したところ、高脂肪食の方が深い眠り(ノンレム睡眠レベル3)という結果になったそうです。

このことから、高脂肪食の方が疲労回復効果が高い、と考えられます。

ちなみに、睡眠中の消費カロリーはどちらを食べても同じだったそうです。

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