【著者紹介】今村まさふみ 『糖質制限は失敗の元！リバウンドする理由を根本解決』をコンセプトに銀座でパーソナルトレーニングを行っている。科学的根拠に基づいたプログラムを作成し、多くのお客様から支持を得ている。
銀座でパーソナルトレーニングジムを運営している今村です.
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前回の続きになります。
今回も浮腫み対策について解説していきます。
日本生理人類学会誌によると、“下肢に冷え、倦怠感、痛み、痺れ 、ほてり、痙攣、掻痒、知覚過敏な どの症状を訴える女子大学生のうち約半数にむくみが認められ、女性の代表的な不定愁訴のひとつとなっている”、とのことです。
女性のほとんどのが悩んでいるのではないかと思うむくみ。
前回は食事について解説したので、今回は運動やその他の浮腫み対策についてです。
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浮腫み対策①ストレッチ
筋肉の収縮が少ないと足がむくみます。
座りっぱなし、立ちっぱなしといった感じに同じ姿勢でいる時間が長いと筋肉の収縮はあまり起きません。
当たり前の話ですが、地球上で生活している以上我々ヒトには常に重力が掛かっています。
なので特に何もしなければ血液は上（上半身）よりも下（下半身：足）に集まりやすくなります。
この下に集まった血液を上に運ぶ事が出来ればむくみませんが、何もしないと浮腫んでしまいます。
専門用語でミルキングアクションと呼ばれる運動があるのですが、それをやれば浮腫みは改善できます。
その1番簡単な方法が「ストレッチ」です。
もしくは「歩く」。
細かい理論はともかく、筋肉を収縮させれば浮腫は解消できます。
「下肢のむくみと筋疲労」を調べた実験では、ふくらはぎの硬度を朝と夕方で比較したところ、夕方の方が周囲が大きくなり優位に硬くなっていたと報告されています。
ちなみに、この実験ではデスクワークもと立ち仕事にそれほど差はなかったそうです。
という事でストレッチをやりましょう！
浮腫み対策②弾性ストッキングの活用
弾性ストッキングを履くのも有効な浮腫対策です。
弾性ストッキングにより血管径の縮小，組織圧の上昇が得られ，毛細血管領域における水分の濾過が減少し，再吸収が促進されるからである．
医療用として用いられる弾性ストッキングの圧迫圧は，深部静脈血栓症の予防には16～20mmHg，治療には主に20mmHg以上の圧迫圧のストッキングが応用されおり，リンパ浮腫の治療では50mmHg台の圧迫圧も使用されている1）．
健常者における弾性ストッキングは，しばしばサポートタイプストッキングとも称され，足の疲れやむくみを解消させるという目的で販売されている．
サポートタイプストッキングとして販売されているストッキングは，8mmHg前後から25mmHg前後の圧迫圧が多い
「浮腫みと弾性ストッキング」より
こちらの論文では下腿には 30〜40mmHGが最も効果が高かったとありました。
浮腫みとは直接関係ないですが、最近ではバスケットボールなど着圧レギンスを履いてプレーをしている選手をよく見かけます。
弾性ストッキングは血行を促進する働きがあり、疲労の軽減のために履いている選手が増えて来ているのだと思います。
むくみで悩んでいる方は、可能であるなら通勤、仕事中に履いてみてはいかがでしょうか？？
※糖尿病等の疾患を持っている場合、医師に相談の上ご利用ください。足部が壊死したと言う報告もあります。
浮腫み対策③セルフマッサージ＋温冷処置
「下肢部のムクミを改善するための効果的な手段の検討」と言う論文によると、セルフマッサージと温冷処置の組み合わせが1番効果が高かったそうです。
5分間のセルフマッサージの後に6分間の温冷処置を行ったところ、2.5%の体積減少が認められたました。
温冷処置は15°の水と40°のお湯に1分間ずつ足を入れ交互に合計6分間行ったとあります。
セルフマッサージ11分、温冷処置のみ11分よりもセルフマッサージ＋温冷処置の方が効果が高った様なので自宅で浮腫みのケアをする場合、この組み合わせが良さそうです。
浮腫み対策④リンパドレナージなどの手技
私もお客様に施術を行いますが、リンパを流したりラジオ波などで下肢に熱を入れることも浮腫み対策としてはとても有効です。
「用手的リンパドレナージの効果に関する検討」と言う論文では施術後１〜２時間後に浮腫みが優位に減少したと報告されています。
リンパ流しと弾性ストッキングの血流改善を比較したところ、リンパを流した方が優位に改善されたそうです。
セルフも良いですが、誰かにやってもらうのも大切です。
医学的な処置が必要な場合
前回と今回でご紹介した浮腫み対策は、あくまで健康な方向けの対策になります。
心不全、腎不全、薬剤、下肢静脈瘤、深部静脈血栓、リンパ浮腫、蜂窩織炎などが原因で浮腫む場合も考えられます。
この様な場合は素人が手を出して勝手に判断をしてはいけませんので、なんか変だなと思ったら医師の診察を受けてください。
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