銀座で下半身痩せ専門パーソナルトレーニングジムを運営しているダイエット・下半身痩せパーソナルトレーナーの今村です。
ご飯を選ぶ際にどうすれば良いのかと聞かれたので今回の記事を参考していただければと思います。
私たちの体は栄養を摂取することで成り立っています。
一日一食だけでは必要な栄養を十分に取り入れることができません。
特に朝食は非常に重要です。
朝食をとることで、ブドウ糖を摂取し体内時計がリセットされ、一日の代謝が促進されます。
また、タンパク質やミネラル、ビタミンを含む朝食は健康的な生活を送るために欠かせません。
栄養で考える各時間帯のご飯
▶︎朝ごはん
パン、お米、卵、納豆、海苔、果物、サツマイモなどがおすすめ。
朝ごはんを考える時に一番大切なのはブドウ糖を食べること。
ブドウ糖は脳や体を動かすエネルギーを作る材料になります。
また、ブドウ糖を食べることで血糖値が上がると体内時計がリセットされ1日の代謝が上がります。
糖質を制限すれば脂肪が使われると思っている方が多いのですが、脂肪を使うためにも糖質は必要です。
だからブドウ糖よりも果糖が多い果物やスムージーなどを飲んでも痩せないのです。
プロテインも同じです。
タンパク質を食べてもエネルギーは作れないし、体内時計もリセットされません。
パン、お米、サツマイモにはブドウ糖が含まれています。
果物、卵、海苔、納豆などにはタンパク質、ミネラル、ビタミンが含まれています。
▶︎お昼ご飯
お昼ご飯は基本的に好きなものを食べてください、
その際、野菜、果物、海藻、きのこのいずれか２種類は食べる様にしましょう。
後ほど詳しく説明しますが、ルールがあるのでそれを守って植栽を選んでください。
▶︎夜ご飯
これも基本的には好きなものを食べる様にしてください。
後ほど詳しく説明しますが、ルールがあるのでそれを守って食材を選んでください。
1日〜２日間くらいのバランスで考える
ご飯を考える際の基本的なルール
ファーストフード、パスタ、ラーメンなどをお昼に食べた場合、夜は和食などなるべく彩りが多いものを選ぶ様にしてください。
夜飲み会がある場合は、お昼ご飯に野菜、魚、きのこ、お米などを食べるよ言うにしましょう。
表はプレゼントできませんが、動画を参考にしてください。
▶︎モデルケース
上記の考え方を使った食事の例です。
・朝
納豆ご飯・味噌汁
・お昼
海鮮丼・キノコと海藻のお味噌汁
・夜
カレーライス・サラダ
・朝
ラムネ・バナナ
・お昼
サラダ・おにぎり・ゆで卵・果物
・夜
飲み会で焼肉
コンビニで買うなら？
コンビニのカット野菜は、ビタミンやミネラルがほとんどないのであまりお勧めしていません。
納豆巻き、昆布のおむすびなどはお勧めです。
ご飯を食べる量
お米は1日に握り拳３個分は最低でも食べないと代謝が落ちます。
各栄養素の働き
栄養にはそれぞれ役割があります。
炭水化物
エネルギー源。
私たちのからだはブドウ糖を使ってエネルギー（ATP）を作り体や脳を動かしています。
これがないと、筋肉や脂質を糖質に変換して体を動かします。
が、それをするにも糖質が必要なので糖質がなければ脂肪の分解などもスムーズにいきません。
だから、糖質制限をしても痩せないのです。
たんぱく質
筋肉（内蔵）や髪の毛、爪、皮膚などの材料。
体の中の化学変化を助けてくれる酵素の材料にもなります。
糖質が少なくなってくると、肝臓で糖質に作り変えられる。
脂質
細胞膜やホルモンの材料。
糖質が少なくなってくると肝臓で糖質に作り変えられる。
ちなみに、運動中に脂肪が燃える言われていますが、あれは嘘です。
厳密には脂肪をブドウ糖に変えているので、直接のエネルギー源になっているのは脂肪ではなくブドウ糖です。
ビタミン
体の中の化学変化を助けてくれる。
ミネラル
体の中の化学変化を助けてくれる。
ビタミンとミネラルは現代人の多くの方が不足しています。
ビタミンは体内で合成出来るものもありますが、ほとんどのビタミンやミネラルは体内で作ることができません。
そのため、食事から摂取するしか方法がありません。
これらが不足すると、体の中での化学反応がスムーズにいかなくなってしまい、脂肪の分解や筋肉の合成が阻害されてしまいます。
ビタミンやミネラルは緑黄色野菜、きのこ、海藻などに多く含まれています。
市販されている野菜ジュースやフルーツジュースなどには入っていませんのお気を付けください。
鮮やかな色の食べ物、海で獲れる食べ物に多く含まれていますが、毎食、きちんと食べていますか？
白や茶色だけではなく、赤、緑、黄色の食べ物を食べるようにしてみましょう。
太らない食事を学術的に考える
従来の日本食は、米を中心に、魚介類、野菜、大豆などの伝統食素材に、肉、牛乳、油脂、果実などが豊富に加わり多様性に溢れた食事内容でした。
以下論文の引用です
↓↓↓
２００５年，１９９０年，１９７５年，１９６０年の日本食をそれぞれ通常飼育食(CE-2(粉末)，日本クレア株式会 社)に 30 % 混合し、試験食とした。 また、日本食がマウスの成長を阻害するか確認するため、日本食を混合しない通常飼育食(CE-2)のみを与えた群も準備した.
このような方法でマウスに餌を投与し、実験を行ないました。
そして実験結果からはこのような考察を得ています。（以下引用）
ICR マウス，SAMP8 マウス共に，75 年群において，エネルギー要求量が最も高値を示し，ICR マウスでは終体重が05 年群に比べて 75 年群で有意に低値を示した(表 5).
したがって，今回検討した 4 種類の日本食のうち，1975 年 の日本食の成分が最も体重が増加しにくい食事であることが示唆された.
〜中略〜
今回 検討した 4 種類の日本食のうち，1975 年の日本食の成分が最も肥満になりにくいと考えられた.
（ここまで）
食事のメニューを見ると、１９７５年のメニューは現在の価値観から考えると少し不思議な組み合わせのメニューもありますが、ビタミンやミネラルが多く含まれていて、非常にバランスの良い内容となっています。
この実験結果からみても、やはりビタミンやミネラルを多く含んでいる食事の方が太りにくいということがわかります。
また、スムージーやシリアルなどよりも、１９７５年のような食事内容の方が太りにくいと言えます。
血糖値のコントロールや代謝という化学反応の過程でもビタミンやミネラルは重要なので、これを摂取することはとても大切です。
ライフスタイルが１９７５年と今ではライフスタイルが大きく違うので、朝からしっかりとこのような食事を食べることは難しいかもしれません。
当時の店舗数をセブンイレブンのホームページで確認したら、１９７５年には全国で５４店舗しかありませんでした。（現在は８５０店）
セブンでこの数字だとすると、他のコンビニを足しても大した数はなかったはずです。 （ウィキペディアでみたらローソンの１号店がオープンした年のようです）
このように外食産業の環境も大きく違えば、働き方もかなり違います。
そっくりそのまま１９７５年の食事を再現するのではなく、その考え方（当時そのように考えていたかどうかはわかりません
が…）、ミネラルやビタミンをきちんと摂る、オメガ３などの脂肪酸、タンパク質をしっかり摂取するといったことを踏襲すれば太りにくい食事ができると思います。
時間がない、忙しいといったことを言い訳にせず、栄養バランスのとれた食事をすれば、
太りにくく、リバウンドしにくい食事ができると思います。
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