果物で美と健康を手に入れる!

果物で美と健康を手に入れるダイエット

【著者紹介】今村まさふみ 『下半身痩せダイエットとリバウンドしない体作り』をコンセプトに東京・銀座でパーソナルトレーナーとして活動中。科学的根拠に基づいたプログラムを作成し、芸能人をはじめ多くのお客様から支持を得ている。私の自己紹介はこちら(執筆中)

銀座で下半身痩せ専門パーソナルトレーニングジムを運営しているダイエット・下半身痩せパーソナルトレーナーの今村です。

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以前ツイッターのDMから「果物を食べる効果的な時間を教えてください」的なご質問をいただきました。

当ジムの会員さんにもたくさん食べてもらっている果物。

今回はその回答と、ダイエットに効果的と言われている果物を食べるメリットデメリットをご紹介していきます

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果物を食べるおすすめな時間

それでは最初にいただいたご質問から。

結論から言うと、何時に食べてもそれほど効果に違いはありません

色々論文をあたってみましたが「何時に食べると効果的です!」といった記述はありませんでした。

食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれている。

血糖値の上昇が緩い果糖が豊富。

このような事から、食前に食べるのはおすすめだと思います。

血糖値の急上昇は結果的に脂肪を増やします。

これを防ぐために「野菜を先にべましょう!」といった考え方がありますが、果物を先に食べる、もしくはサラダと同時に食べる方が良いかと思います。

ただし、以下の果物は消化に負担がかかると言われています。

胃腸の弱い方は時間をずらして食べる、火を通すなどの工夫が必要かもしれません。

※酵素は熱に弱く、37度以上で酵素活性は失われます。関係ありませんが、市販の酵素ドリンクは加熱処理がされているので酵素はいません。

キウイフルーツ

キウイフルーツに含まれる酵素が消化を助けることはありますが、大量に食べると口内炎や胃炎を引き起こすことがあります。

パイナップル

パイナップルには、タンパク質を分解する酵素「ブロメリン」が含まれていますが、過剰摂取すると胃腸に負担をかけることがあります。

オレンジ

オレンジに含まれる柑橘酸は、胃酸の分泌を促すため、大量に食べると胃腸に負担をかけることがあります。

グレープフルーツ

グレープフルーツに含まれる成分が、一部の薬の効果を強めたり、副作用を引き起こしたりすることがあるため、薬と一緒に食べることは避けるべきです。

果物を食べるメリット

それでは果物を食べるメリットをご紹介します。

栄養素が豊富

果物には、ビタミン・ミネラル・食物繊維・ポリフェノールなどの栄養素が豊富に含まれています。

特に、ビタミンCやカリウムなどが豊富で、抗酸化作用や免疫力の向上、高血圧や心臓病の予防などに役立つとされています。

浮腫予防・改善

浮腫みやすい方の食事をみていると果物が少ない方が多く、果物が少ないとカリウム(体の外に入らない水分を出す)も少なくなり、余分な水分を外に出す事ができなくなります

だから浮腫んでしまうのです。

むくみが気になる方は果物を食べましょう!

腸内環境が良い感じに保たれる

食物繊維は消化酵素によって分解されずに大腸に到達します。

消化・吸収できる糖質(ブドウ糖や果糖)+消化吸収できない糖質(食物繊維)=炭水化物

大腸では腸内細菌が食物繊維を発酵させることで、短鎖脂肪酸(SCFA)やガスなどが生成されます。

SCFAは大腸上皮細胞にエネルギー源として利用されたり、T細胞の分化や増殖を促進するなど、様々な生理的機能を持っています。

また、腸内細菌が発酵する過程で生じる有機酸、酵素、ビタミン類も含めて腸内環境の改善につながるとされています

食物繊維が不足すると、腸内細菌が活動できず、腸内環境が悪化し、便秘や下痢、腸内炎症などのトラブルが起こりやすくなります

したがって、食物繊維を摂取することで腸内細菌が活発に活動し、腸内環境が改善されると考えられています

また、食物繊維を食べると腸内細菌がその繊維を分解して中鎖脂肪酸を生成します。

中鎖脂肪酸は腸内細菌から産生された後、大腸上皮細胞に取り込まれエネルギーに変換されます。

脂肪を燃やす脂肪とも言われています

MCFAは、長鎖脂肪酸よりも消化吸収が速く瞬時にエネルギーとして利用されます。

そのためスポーツ選手やアスリートなどのエネルギー需要が高い人々にとっては効率的なエネルギー源として注目されています。

ダイエットのためにトレーニングを頑張っている方は食物繊維を摂りましょう!

Treg細胞は、T細胞の一種で免疫システムの調節に関わっています。

食物繊維を摂取することで、腸内細菌が生成する中鎖脂肪酸がTreg細胞の増殖や活性化を促すことが知られています

中鎖脂肪酸が腸管上皮細胞に取り込まれるとその細胞から放出されるサイトカインがTreg細胞を活性化させます。

また、中鎖脂肪酸は腸管上皮細胞のエネルギー源としても機能し、腸管上皮細胞の機能が正常に保たれることもTreg細胞の増殖や活性化に関連しています。

食物繊維を摂取すると免疫システムの調節が促進されると考えられています。

免疫システムが体重に関与することも最近の研究でわかってきているので、腸内環境を良い感じに維持する事がダイエット成功の鍵となります

果物を食べすぎると太る

果物を食べる事でたくさんのメリットが得られる一方、デメリットも存在します。

その一つが太るです。

最新の研究によると従来は肝臓だけで代謝されると考えられていたフルクトース(果糖)が、実は小腸でも代謝されることがわかりました

低用量のフルクトースは小腸で代謝されますが、高容量になると小腸での代謝が限界に達し、残りは肝臓で代謝されます。

肝臓に入るフルクトースはグルコース輸送体を介して幹細胞に取り込まれ、フルクトキナーゼによってフルクトース1-リン酸に変換されます。

この時、ATP(体を動かすエネルギー源)が消費され、ATP枯渇が起こります。

そのため、アデニル酸キナーゼによりATPの生成が亢進し、同時にAMPも生成されます。

AMPは尿酸に変換されます。また、フルクトース1-リン酸はトリグリセリドのバックボーンになるグリセルアルデヒド3-リン酸になることが分かっています。

これらのメカニズムにより、フルクトースの過剰摂取が高尿酸血症や脂質異常症の発症に関わっていると考えられます。

小難しく書きましたが、果物を食べすぎると太るよって事です!

果糖の過剰摂取は老化につながる?

食事で摂取したフルクトースがメイラード反応によってコラーゲン繊維に悪影響を与え、細胞の老化を促進することがわかっています

さらに、フルクトースの摂取によって尿酸、トリグリセリド、炎症性サイトカインが生成され、細胞内の酸化ストレスが増加することが、加齢関連疾患の発症につながることが知られています。

フルクトースは果物だけでなく、野菜や食品にも含まれており、最近では品種改良によって糖度の高い果物や野菜も作られているため、野菜の食べ過ぎも注意が必要です!

まとめ

デメリットもありますが、メリットの方が多いので食べ過ぎに気をつけて果物を食べる様にしましょう!

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