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日本人の食事習慣は、美味しいものに囲まれ、バリエーション豊かな料理が溢れる一方で、TVやネットで特定の食品が紹介されると「ばっかり食べ」に陥ることがあります。
何か良いものを知ったら、そればかりが食卓に並ぶことがあります。
でも、これこそが私たちの腸の健康にとってちょっとした落とし穴かもしれません。
腸の健康には食物繊維が豊富な食材と多様な食事がポイントです。
イギリスでは、アルファベットに基づく食材チェックリストを活用して、食物繊維をたっぷり摂りつつ、食事の幅を広げるアプローチが注目されています。
この記事では、なぜ腸の健康が大切なのか、どのような食べ方が腸内環境をサポートするのか、そしてイギリスの食事習慣から学ぶべきポイントについて深掘りしていきます。
腸の健康を整えて、体も心も元気な毎日を手に入れるためのステップを共に考えていきましょう。
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腸の健康ブームとその背景
日本でも「腸脳相関」という言葉をよく聞くようになってきました。 腸環境を改善することで、脳への伝達が良好となりストレス改善。心も体も健康になる。という考えで、ストレス社会において注目されていますね。そのブームは、イギリスのランガン・チャタジー博士（Dr Rangan Chatterjee）の著書『The Stress Solution』の中で、「脳と腸がお互いに影響を与え合っている」という脳腸軸の現象や、腸環境を良くすることの重要性を分かりやすく説明したことが火付け役とも言われています。 続けられる食習慣として、 gut health（腸の健康）のポイントは２つだけ。 １・「食物繊維が豊富な食材」
２・「多様な食事」 この２つです。
ということでイギリスでは”gut health”（ガットヘルス）という言葉が登場し、食物繊維豊富な食材や発酵食品の選択が重要視されています。
この記事ではイギリスが先進国的な感じになっていますが、発酵食品などを昔から食べていた日本の方が進んでいるような気がします。
脳と腸だと脳の方が先に出来たイメージがありますが、進化の流れで見ると腸の方が先に作られ脳の方が後に作られています。
腸と脳が互いに繋がっているのも、発生学的にみたら元々同じパーツだったからです。
なので腸の調子が悪くなれば脳の働きも悪くなるのは当たり前です。
空腹も脳が感じてとっているだけでそのシグナル腸や胃から出されています。
腸内環境を整えることは脳にとってもとても大切です。
食材チェックリストの提案
イギリスのランガン・チャタジー博士が提案した「食材チェックリスト」が紹介されています。
A：アスパラガス、リンゴ
B：バナナ、ベリー類、チンゲン菜、ブロッコリー、ビーツ、黒豆
C：ココア、ひよこ豆、キャベツ、セロリ、カリフラワー、にんじん、キュウリ、カシューナッツ
D：ディル、大根
E：茄子、枝豆
F：空豆
G:生姜、ニンニク
H：ヘーゼルナッツ、ハバネロ
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X：キヌア
Y：山芋、レンズ豆
Z：ズッキーニ
etc・・・
このリストはアルファベット順に各食材がリストアップされており、これらの食材を1ヶ月かけて摂ることで食物繊維摂取と多様な食事を実現する方法が提示されています。
日本にも「ま・ご・は・や・さ・し・い」という指標があります。
ま：豆類、豆腐、納豆や味噌などの発酵食品
ご：ごま、ナッツなど
は（わ）：わかめなどの海藻
や：野菜、果物
さ：魚
し：しいたけなどのキノコ
い：イモ類
これにお米を食べれば完璧と言われています。
日本人にはこちらの方が実行しやすいかもしれません。
食物繊維がなぜ腸内環境を改善するのか？
食物繊維は、私たちの腸内環境（腸内マイクロバイオーム）との素晴らしい関係を持っています。
腸内環境は、私たちの体の健康に大きな影響を与える微生物のコミュニティです。
これらの微生物は私たちの食べ物を消化し、栄養素を吸収し、免疫系をサポートする重要な役割を果たしています。
食物繊維は、まさにこれらの微生物たちが大好きなごちそうなのです。
食物繊維は私たちが消化できない成分であり、胃や小腸を通り抜けて大腸に到達します。
ここで、腸内細菌たちはこれらの食物繊維を発酵させて、短鎖脂肪酸（SCFA）と呼ばれる物質を生成します。
このSCFAは、私たちの腸内環境と健康に素晴らしい影響をもたらします。
SCFAには、大腸細胞の健康を促進し、炎症を抑える効果があります。具体的には、腸内環境をバランス良く保つことで、免疫系の調整に役立ち、炎症性腸疾患のリスクを低減することが示されています。
また、食物繊維が多様な微生物の成長をサポートするため、腸内マイクロバイオームの多様性を高めることも重要です。
多様な微生物が健全なバランスで存在することで、健康全般に良い影響を及ぼすと考えられています。
このように、食物繊維は私たちの腸内環境との素晴らしい共感関係を築いています。
食物繊維を摂取することで、私たちの腸内マイクロバイオームは健康的でバランスの取れた状態を保ち、私たちの免疫系や消化器系の健康をサポートしてくれるのです。
【参考文献】
- Sonnenburg JL, Bäckhed F. Diet-microbiota interactions as moderators of human metabolism. Nature. 2016;535(7610):56-64.
- Rastall RA, Gibson GR, Gill HS, Guarner F, Klaenhammer TR, Pot B, Reid G, Rowland IR, Sanders ME. Modulation of the microbial ecology of the human colon by probiotics, prebiotics and synbiotics to enhance human health: An overview of enabling science and potential applications. FEMS microbiology ecology. 2005;52(2):145-152.
まとめ
腸の健康を維持するためには、食物繊維豊富な食材が重要です。
また、食物繊維を摂取するだけでなく多様な食材を摂ることが大切です。
一つの食材ばかりに偏ることは避け、情報に流されず多様性に富んだ食事を心がける様にしましょう！
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