ダイエット成功の鍵は腸内環境

ダイエット成功の鍵は腸内環境ダイエット

【著者紹介】今村まさふみ 『下半身痩せダイエットとリバウンドしない体作り』をコンセプトに東京・銀座でパーソナルトレーナーとして活動中。科学的根拠に基づいたプログラムを作成し、芸能人をはじめ多くのお客様から支持を得ている。私の自己紹介はこちら(執筆中)

銀座で下半身痩せ専門パーソナルトレーニングジムを運営しているダイエット・下半身痩せパーソナルトレーナーの今村です。

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多くの方がうまくいかなくて悩んでいる。

それがダイエット

ネットで検索すればダイエットに関する情報が沢山出てきますが、多すぎてどれが本当か分からない。

今回は腸内環境を整えるということをメインテーマに、人が太る理由とその改善方法についてお話していきます。

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腸が大事な理由知ってますか?

腸内環境を改善を改善することがダイエットを成功させ条件の一つになります。

腸内環境が悪いままだとダイエットは成功しません。

それくらい腸は重要です。

でも何故そんなに腸が大事なんでしょうか?

それは食べた物を吸収するからです。

腸がなければ我々生き物は食べて物を体の中に吸収することは出来ません。

どんなに良いものを食べても、腸の活動が悪ければ吸収してくれません。

腸は食べた物を消化・吸収するために腸は発達してきました。

食事は何のためにする?

それでは腸の話をはじめる前に“動物(昆虫なども含む)は食事はなんのためにするか?”について考えていきましょう。

食事をする理由はただ一つ。

それは“熱”を作るためです。

もし生きる為に食事をするなら、食事をしない植物は生きることが出来ません。

動物は食事(自分以外の何かを食べる)をすることで相手の栄養を奪い、熱を作ります。

一方植物は光合成をすることで糖質を作り、熱を作ります。

植物と動物の違いを運動するかしないかで決めてしまいがちですが、植物も運動をするのでそれは大きな違いにはなりません。

分類の方法にはいくつかあるみたいですが、「“自分で糖質を作れるか作れないか”植物と動物の境界線」という分類の仕方があります。

植物は食事をしなくても光を浴びることで炭水化物(糖質)を作ることができます。

これを光合成と言います。

でも動物は光を浴びただけでは炭水化物(糖質を)作れません。

だから他の動物や植物を食べ、糖質を摂取しないと熱が作れないのです。

植物は光合成を行うことで糖質を作れる。

だから動く必要がない。

動物は体内で糖質を作れない。

だからそれを食べるために移動する。

植物(性のプランクトン)が糖質を熱に変えたことによって海水温が上昇し、何十億年か前の海の環境が激変し、生物が生活しやすい環境が生まれました。

そしてもう一つ、忘れてはいけないのが“酸素”です。

光合成によって作られるのは糖質だけではありません。

こうして海水温が上昇し酸素濃度が高まったことで一気に生物の多様性が生まれました。

その中から、熱を作るために他の生物を捕食する生物祖先が現れました。

これが我々ヒトにつながる動物の祖先です。

この時に“食事(の原型)”が生まれた考えられています。

ということで、食事とはつまり“熱”を作るために行うことなのです。
 
動物は自分で炭水化物を作れません。

だから他の生物を食べて熱を作り出す元となる炭水化物を取り込まないといけないのです

その時に必要となったのが食べた物を消化吸収するための器官です。

これが“腸“の始まりです。

ではなぜ熱を作らないといけないのか?

それは熱力学第二法則という自然界の法則が働くからです。

熱いコーヒーが入ったカップがあると想像してみてください。

そのまま1時間放置したらそのコーヒーはどうなっているでしょうか?

当たり前ですがコーヒーは冷たくなります。

逆にグツグツと沸騰していたらビックリです。

熱は高い方から低い方へと移動する性質があります。

外気温よりも高いコーヒーの熱が外気に奪われたため、コーヒーは冷めてしまうのです。

逆は絶対にありえません。

冷めたコーヒーを何時間放置していても、外気が100度近くにならない限り再びコーヒーが温まることありえません。

これはコーヒーだけではなくすべてのモノに適用されます。

魚もヒトも植物も普通は体温よりも低いところに生きています。

だから、熱を作り続けないと熱を奪われてしまい死んでしまうのです。

食事を抜くようなダイエット方法を頑張ってしまうと、寒気を感じるのはこれが原因です

熱を作り出す材料である糖質が入ってこないから、外気に体温を奪われてしまうのです。
 
これを代謝が落ちると言います。

代謝をあげようと一生懸命トレーニングを頑張っても、熱を作り出すための材料をカットしてしまったら、代謝は落ちてしまいます

そういった意味でも食事を抜いてはいけません。

食事は熱を作るために行うもの

これは是非覚えておいてください。

そして、食べ物を消化吸収するために発達した“腸”を使わないことはダイエットにおいて最もやってはいけないことの一つになります。

健康的にダイエットをしたいのであれば“腸”をきちんと使ってあげましょう

タンパク質を取りすぎると代謝が悪くなる

腸内環境はあなたの食べた物によって作られます。

ジャンクフードやコンビニ弁当、揚げ物、お肉などを食べ続けていると腸内環境は悪化し、腸内細菌が(ヒトにとっての)悪さを始めます

何を食べるかという事は、腸内細菌の生活環境にとてつもない影響を与えるのです。

ハーバード大学で行われている研究をご紹介します。

健常者を対象に、通常の食事から“植物性主体の食事”“動物性脂肪が極端に多い食事”のいずれかに転換した場合、どのように変化したのかについて調べました。

この実験結果によると、「動物食主体のグループは胆汁酸の耐性に高い微生物が増殖し植物性に含まれる複合糖質を代謝する微生物が減少していた」という結果が報告されています。

つまり、動物性の食事ばかりしていると糖質の代謝が悪くなるということです。

運動後にプロテイン。

寝る前にもプロテイン。

間食にプロテインバー。

これのような食生活は糖質の代謝が悪くなります。

運動していても痩せない。

このような方は植物性の食事が少ないのかもしれません。

コンテストに出場する方の食事を真似して、低糖質・高たんぱく質食の方は特に注意が必要です。

これを改善するには野菜や果物だけをたくさん食べるというわけではなく、動物も植物もバランスよく食べる必要があります。

食事の内容によって腸内細菌が生成する代謝産物が変わることも確認されているので、食物繊維が分解(正確には分解ではないが)される時と、肉類や脂肪が分解される時では全く違う代謝産物が生成されるのです

だから、食べたものによって体に与える影響が違うのです。

胃でタンパク質を20種類のアミノ酸へと分解し、結腸に宿る微生物は分解されたアミノ酸をさらに多くの代謝物質へと発酵させます。

植物性食物の未消化なものは、結腸の微生物によって短鎖脂肪酸へと代謝されます。

この短鎖脂肪酸は高脂肪食や人工甘味料が引き起こす問題から脳を保護する重要な役割を果たしています

このように代謝された物質は神経系と相互作用を行うのです。

最近女性の方でもプロテインを飲んでいる姿をよく見かけます。一昔前に比べて色々な味が増え飲みやすく改良されたことや、タンパク質の重要性が認知されて影響だと思います。

でも、プロテインにもしっかりと人工甘味料は使われています。

だから甘くて飲みやすいのです。

トレーニング前に気合いを入れるためエナジードリンク、トレーニング中は0K calのスポーツドリンク、そしてトレーニング後はゴールデンタイムを逃さないようすかさずプロテインを飲む。

夕飯はさらなるタンパク質の補給のためにサラダチキンなどの動物性の食事に偏ってしまったら?

腸内環境は悪化の一途をたどってしまいます

何かに偏ることなく、肉も魚も発酵食品もフルーツも野菜も毎食色々なものを食べましょう。

腸内細菌の多様性を増やす食べ物

腸内細菌の数を増やして多様性を増そう!

そう言われても一体何を食べたらいいのでしょうか?

腸内細菌の数を増やし多様性を増やす食べ物。

それはプレバイオティクスを摂取する事です

すごく紛らわしいですが、プロバイオティクスではなくプレバイオティクスです。

プレバイオティクスに要求される条件は以下の通りです

消化管上部で加水分解、吸収されない

大腸に共生する一種または限定された数の有益な細菌(ビフィズス菌等)の選択的な基質であり、それらの細菌の増殖を促進し、または代謝を活性化する

大腸の腸内細菌叢(フローラ)を健康的な構成に都合の良いように改変できる。

宿主の健康に有益な全身的な効果を誘導する。
(公益社団法人 日本ビフィズス菌センター/腸内細菌学会より抜粋)

そして一般的に知られているのがその昔TVCMでも放映されていた、「オリゴのおかげやでー」でお馴染みのオリゴ糖です。

オリゴ糖を摂取する事で腸内環境は改善されるのです。

オリゴ糖について研究した実験結果によると、フラクトオリゴ糖をヒトが摂取した場合、ビフィズス菌の増加が確認された、とあります。

同時に腸内のphも低下し便が柔らかくなったことも確認されています。

この他、腸内の腐敗物質が減少し、ビフィズス菌がつくる乳酸や酢酸が増加し、腸の蠕動運動を促進し便秘を予防したことも確認されています

オリゴ糖をヒトは消化・吸収できないため、腸内細菌のエサとなり腸内環境を整えることに役立っています。

オリゴ糖は近所のスーパーでも売っていますので簡単に購入する事が出来ます。

日常生活に取り入れるなら、なるべく簡単・単価が安い物の方が長続きします。

その点でオリゴ糖は非常に優れているのではないでしょうか。
 
オリゴ糖は糖分ですが、ヒトはこれを分解するための酵素を作る事が出来ないため、摂取し過ぎるとお腹をくだします

オリゴ糖の摂取基準は以下のようになっています。

・フラクトオリゴ糖:3〜8g
・乳糖オリゴ糖:2〜8g
・ガラクトオリゴ糖:2〜5g
・キシロオリゴ糖:1〜3g
・イソマルトオリゴ糖:10g

この数字はあくまで消費者庁が発表している数字のため当然必要量は個人差があるのでご注意ください。

お肉を沢山食べる方はビフィズス菌やラクトバシラス属が減少することが実験によってわかっています。

ビフィズス菌は腸内のpHを低下させ、善玉菌として腸内の環境を整える働きがあります。

同時に花粉症などアレルギー症状の緩和にも貢献している腸内細菌です。

ラクトバシラス属は糖を乳酸に代謝する乳酸菌群の大部分を占めています。

近年ダイエットのために良いと持て囃されているお肉も、食べ過ぎたら腸内環境を悪化させてしなうので“却って逆効果”と成りかねませんのでご注意ください。

一方で日本食の場合多くの腸内細菌が増えることも確認されています

これは発酵食品に含まれている乳酸菌の影響によるところが大きいようです。

腸内環境の改善にはオリゴ糖、特にフラクとオリゴ糖がオススメです

食物繊維を食べて腸内環境を改善する

食物繊維は腸内環境を整える上でとても重要な食べ物です。

なぜなら食物繊維は腸内細菌の餌になるからです。

食物繊維は、体の中で消化・吸収できる糖質と消化・吸収できない糖質がくっ付いたものを炭水化物と呼んでいます。

消化・吸収できない糖質を食物繊維と我々は呼んでいます

太ることを気にしてすぐに炭水化物を食事からカットしてしまいますが、その方法では短期的に体重が減っても、将来的に健康を害する可能性が非常に高くなります。

長寿地区で有名な棡原の高齢者(75歳〜90歳)の食物繊維の摂取量を調べたところ1日あたり平均28.8g、日本全体で高齢者の平均は16.4g(2016年)でした

2001年まで遡って調べてみても概ね15〜17gの範囲で摂取されているので、棡原の高齢者がいかに食物繊維を摂取しているかがわかります。

食物繊維だけの影響ではないと思いますが、長寿に対して食物繊維が貢献していることは間違い無いと思います。

なみに食物繊維の摂取量は若者の方が少なく、20代〜40代の場合約12gで、女性だけをみてみるとなんと11gとかなり少ないです(2016年調べ)

これは女性に限った話ではありませんが、現代人の食生活では食物繊維を摂取する機会が減っているので、女性の多くが便秘などに悩まされているのもこの数字を見れば納得です。

1988年に行われたマウスを使った実験結果からは、水溶性食物繊維でも特に米ぬか由来の“ヘミセルロース”が腸内環境を改善することが確認されています

食べ過ぎたら太ってしまいますが、お米を食べることは腸内環境の改善につながります。

お米にも食物繊維は含まれています。

ダイエットのためにお米を抜く。

この方法は短期的には体重は落ちます。

でも腸内環境の悪化が原因でリバウンド、となりますのでご注意ください。

食物繊維は、きのこ、根菜、フルーツ、海藻などに含まれています。

これらの食材をバランスよく摂取することが大切です。

余談ですが、食物繊維を食べることはアレルギーの抑制につながります。

そのメカニズムを少しだけご紹介いたします。

食物繊維の多い食事を摂ることで腸内細菌の活動が高まります。

その結果代謝産物である短鎖脂肪酸が作られます。

この短鎖脂肪酸を材料に炎症抑制作用のある制御性T細胞を増やしていると考えられます。

大腸炎のマウスに高食物繊維食を与えた結果、炎症反応が抑制されたそうです。

これは花粉症などの各種アレルギー反応にも応用できると考えられています。

乳酸菌パワー

乳酸菌を生きたまま腸に届ける。

こんなTVCMを目にした事ありませんか?

これ、数字のカラクリがあって仮に100株中1株でも生きたまま腸に到達できれば、冒頭の謳い文句を使用してもいい事になっているみたいです

初めてこれを聞いた時、市販の野菜ジュースやフルーツジュースにビタミンが入っていないことやコウゾジュースに酵素が入っていない事を知った時くらいの衝撃を受けました。

特殊な加工でもしていない限り、動物性の乳酸菌は胃で分泌される胃酸でほとんどやられてしまい、生きたまま腸に到達できる数はものすごく少ないそうです

その一方で植物性乳酸菌は胃のphに耐え生きたまま腸に届くそうです。
 
この植物性乳酸菌を多く持っているのが漬物です。

ほうれん草のおひたし、焼き魚、お味噌汁(きのこ、海藻)、焼き海苔、漬物、金平牛蒡、納豆、ご飯。

腸内環境を整える理想の食事はこれなのかも知れません。

ということで、腸内環境の改善はダイエットにおいてとっても大切です。

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